כיצד לחזק את שרירי הגב, הזרועות והחזה בבית
בגוף הרמוני פיסי, כל קבוצות השריריםיש לפתח באופן פרופורציונלי. אבל היום נדבר על השרירים האלה שבדרך כלל מיד "בולטים" - זה השריר של הגב, הזרועות והחזה. בדרך כלל זה על החלקים האלה של הגוף, כי לשפוט את הספורטיביות של אדם זה או אחר, כי הם הכי פחות מכוסה בבגדים.
שרירי הגב צריכים להיות גמישיםחזק יותר כדי לתמוך בעמוד השדרה. שרירים שפותחו בצורה חלשה לא יכולים להתמודד עם העומסים המתרחשים על הגב, כך שיש לך לעבוד המפרקים והמפרקים יותר. בהדרגה את המפרקים והרצועות ללבוש יותר ויותר, וזה מוביל נזק לרקמות וכאב כרוני מאחור. תרגילים כדי לחזק את השרירים יספק הזדמנות להיפטר הכאב, הגדלת היכולת של השרירים לקחת על העומס, ובכך, להקל על המשימה של מיתרים המפרקים.
לפני שתתחיל את התרגילים האלה,יש צורך להתחמם. לאחר סיום התרגילים יש לחזור על החימום. כיצד לחזק את שרירי הגב בבית, ללא נוכחות של סימולטורים מיוחדים ופגזים? זה יידונו להלן.
כיצד לחזק את שרירי הגב של הבית
שכב על השטיח או השטיח (אתה גם צריךטבלה) ולעשות את התרגילים הבאים, חמש גישות כל אחד. כלול אותם בבוקר שלך ואת שגרת הערב, להמשיך לבצע אותם ולאחר היעלמות של כאב, זה ימנע את הופעתה מחדש של הבעיה.
כיצד לחזק את שרירי הגב על ידי תרגילי סטיה לאחור
1. שכב על הבטן, הניח כר מתחתיה, זרועות מתוחות לאורך תא המטען. להרים את הראש מהרצפה, להחזיק אותו לזמן מה ולאחר מכן להוריד אותו.
2. הכתפיים רגועות, להרים את הרגליים כלפי מעלה על ידי 15 ס"מ.
3. כאשר אתה שולט תרגילים אלה, אתה יכול לעבור הרמה בו זמנית של הראש והרגליים, אבל לא יותר מאשר כמה סנטימטרים.
כיצד לחזק את שרירי הגב עם תרגילי הגמישות האחורית
1. שכב על הגב, למתוח את הידיים על הברכיים, עם הגב כפוף.
2. עכשיו לנסות לגעת מרפק ימין לברך ימין. חזור על אותו עם יד שמאל ברגל.
3. כאשר אתה מנהל את שני התרגילים הראשונים, הרם את הברך למרפק ההפוך. לעשות את אותו הדבר עם היד השנייה ברגל.
כיצד לחזק את שרירי הגב על ידי הרמת הרגליים
1. שכב עם הבטן על השולחן בצורה כזו כי הירכיים על הקצה, הידיים אתה צריך להחזיק על השולחן.
2. הרם את הרגליים לרמה של משטח השולחן. בדוק כי הגב אינו לכופף. שמור את הרגליים עד לספור שלוש, ואז חלקה, לאט לאט.
כיצד לחזק את השרירים של הידיים בבית
כאן לא נוכל לתת את התרגיליםdumbbells ופגזים אחרים, ולשים לב תרגילים פשוטים לכאורה כגון לדחוף קופצים מהרצפה ולמשוך על הבר. הקושי כאן הוא, שבניגוד למשקולות, המטפל עוסק במשקל כבד בהרבה - הגוף שלו, כך שהטכניקה של ביצוע התרגילים האלה צריכה להתקרב ברצינות רבה.
דחיפות מהרצפה
1. יורדים על הברכיים, מניחים את כפות הידיים על הרצפה, מניחים אותם מעט יותר מהכתפיים, עם האצבעות פנימה. ליישר את הגב, להוריד את הכתפיים, להדק את הישבן שלך ואת המתח שרירי הבטן שלך. קו הגוף (ראש - ברכיים) צריך להיות נוטה לעבר הרצפה. על ההשראה, לרדת, בעוד הזרועות לכופף את המרפקים, ואת הגב ישר. חוזרים למצב ההתחלה, אתה לא צריך ליישר את המרפקים עד הסוף.
2. בצע את התרגיל הזה, אבל באמצעות, תמיכה, לא עוד הברכיים, אבל בהונות, הגוף חייב להיות ישר.
מתיחה על הבר האופקי
תרגילים מוצעים למתחילים:
1. לתפוס את הבר, באותו זמן עם גב היד - לעצמך, תלוי כמה אתה יכול. להירגע, לתפוס את הבר שוב ולהפוך את הגוף לכיוונים שונים.
2. משוך על הבר, כאשר הראש עולה מעט מעל המוט. פוביסיט, ואז לאט לאט לפשוט את הידיים, מאמץ את השרירים.
3. התרגיל הבא דורש עוזר. משוך על הבר האופקי, מתאמץ באותו זמן את שרירי הידיים. בשלב זה, עוזר צריך, מחזיק את הרגליים, לאט להרים.
כל הזמן להגדיל את מספר למשוך קופצים. לרכז את תשומת הלב שלך על הנכונות של התרגילים - לא הנדנדה, הרגליים שלך צריך להישאר ישר.
4. לאחר שליטה תרגילים אלה, לעשות את אותו הדבר, אבל אחיזה על הבר - כפות הידיים לעצמך. זה יעבוד את השרירים האחרים.
בסוף התרגילים, להוריד את הידיים, להירגע ולנער אותם.
כיצד לחזק את שרירי החזה בבית
תרגילים עבור השרירים של השד ניתן לעשות גם עםמטומטמים, ובלי אותם. תרגילים עם משקולות יכול להתבצע במצב עמידה, יושב ושוכב על גבו, פורש את ידיו לצדדים ולאחר מכן חיבור אותם מולו.
תרגילים דומים מבוצעים עם expander. ובכן, אם אין ציוד ספורט, אתה יכול פשוט לעשות שכיבות סמיכה על ידי בחירת זווית אופטימלית עבור עצמך בין הגוף לבין משטח הרצפה.
</ p>
