כיצד לבצע כראוי את התרגיל "מתפתל" על הרצפה

תרגיל קלאסי "מתפתל" על הרצפה -זוהי דרך יעילה מאוד להיפטר קמטים שקועים על הבטן ולצבור שרירים חזקים של העיתונות. יש צורך, עם זאת, להקדיש תשומת לב מיוחדת עד כמה אתה מבצע את התרגיל הזה, במיוחד אם יש לך בעיות עם הגב התחתון או בצוואר.

מסורתי

למרות שמכלול התנועות אינו מסובך כלל, המומחים ממליצים לעקוב אחר ההוראות שלב אחר שלב בקפידה בעת ביצוע תרגילים לעיתונות.

1. הנח על הגב, לכופף את הברכיים ואת המקום הרגליים על רוחב החגורה שלך. הם חייבים להסתמך על הרצפה.
2. מקפלים את הידיים מאחורי הראש שלך, כך האגודלים שלך מאחורי האוזניים. שימו לב: לא לסובב את האצבעות לתוך "נעל".
3. הגדר מרפקים, בהתאמה, בכיוונים מנוגדים מעט קדימה.
4. הרם את הסנטר באופן כזה בינו לבין החזה יש כמה סנטימטרים של מקום פנוי.
5. לאט לאט מאמץ את השרירים של העיתונות, מושך את הבטן.
6. קרע את הגוף העליון מהרצפה, רכון קדימה. חשוב שהשכמות לא יגעו ברצפה.
7. החזק למשך שנייה אחת במצב זה, ואז לאט לאט לשקוע בחזרה.

טריקים קטנים

התפתלות על הרצפה היא פשוטה יחסיתתרגיל, אבל ביישומה יש כמה ניואנסים. לאחר בזהירות למד את הקווים של מדריכים כושר, תוכלו להגדיל את היעילות של פעילות גופנית יכול למנוע פציעות ספורט.

• שמור את השרירים של העיתונות במתח. זה, הראשון, יסייע להשיג תוצאות מהירות יותר של אימון, ושנית - כדי למנוע עומס יתר על הגב התחתון.
• אל תניח את הידיים על הצוואר. שימו לב למרחק הראשוני בין המרפקים.
• לכופף את הגוף כמו שאתה עושהלהרים אותו מהרצפה. במילים אחרות, הימנעו מתנועות פתאומיות כאשר אתם מרימים את הראש, הצוואר והכתף מהמצב הנוטה. נסה לרכון קדימה, כאילו אתה מתקפל לשניים. תארו לעצמכם מתיחת הצלעות שלך על האגן, ונשף בשיא פיתול, שוכב על הרצפה; לשאוף כאשר חוזרים למצב ההתחלתי, ממשיך להחזיק את הבטן במתח.
• לייצר את כל התנועות לאט מאוד עם ריכוז. עשרות חזרות יספיקו.

חזרה פיתול על העיתונות

1. שכב על הרצפה, לשים את הידיים על הבטן או למשוך אותם לאורך הגוף. במקרה האחרון, כפות הידיים צריכות לשכב על הרצפה.
2. הרם את הרגליים. אתה יכול לשמור את הברכיים כפופות בזווית של תשעים מעלות, או למתוח את הרגליים ולנסות ליישר אותם.
3. קרע את החלק התחתון של פלג גוף עליון מן הרצפה, באמצעותשרירי הבטן. היזהר: חשוב לא לשים המון על הידיים, הגב או הראש. אם אתה לא יכול להרים את החלק התחתון של פלג הגוף העליון רק עם לחץ, זה אומר שאתה חסר כוח פיזי. זה עוזר להכשיר את הרגיל, "קלאסי" פיתול על הרצפה. אם תמשיכו את התרגיל עם כוח מספיק של שרירי הבטן, אימון רק לגרום לבזבוז של אנרגיה ומתיחות מיותרת על חלקים אחרים של הגוף.

אלטרנטיבי עם fitball

אם אתה בקביעות לבקר את חדר הכושר אויש כדור ההתעמלות שלך ואת ההזדמנות לעשות כושר בבית, לנסות להחליף את הפיתול לאחור של העיתונות עם וריאציה מעניינת של התרגיל.

1. לשבת על הכדור כושר להתגלגלמעט כלפי מטה, כך שהגב (מן השכמות ועד עצם הזנב) היה מוטל על עיקול הכדור, והחלק העליון של תא המטען (ראש, צוואר, כתפיים) נשאר מעל הכדור. הברכיים כפופות, הרגליים מונחות על הרצפה ומונחות על רוחב החגורה.
2. בצע את התנועה הבסיסית ממנהמסורתי מתפתל על הרצפה. לעשות את התרגיל לאט ובזהירות, מקסימלי מאמץ את שרירי הבטן לשמור על איזון ולא להתגלגל הכדור כושר.

עוד מגוון

כמו כל תרגיל בסיסי (כולללדחוף קופצים, לשבת קופצים, lunges, קופץ מן מנוחה נוטה, רצועות), פיתולים מגוונים מאוד. נסה את הווריאציות הבאות כדי לקבוע את העומס היעיל ביותר עבורך באופן אישי:

• הצלב מעוות ("אופניים"). בצע את צעד אחר צעד כיוונים לראשון, הגרסה הקלאסית, אבל במקום ריחוק סימולטני של שתי הכתפיים מהרצפה, הרימו את יד אחת ולמתוח אותו בצד הנגדי (ימינה - שמאלה, ימינה - שמאלה). כמה נוח לבצע תרגיל זה דינמיקה ולגעת כתפי הברך המקבילה (כלומר, כתף השמאל - ברך ימין ולהיפך). אפשרות זו - אימון טוב עבור שרירי הבטן האלכסוניים.

• סיבוב לרוחב על הרצפה. עכשיו, עדיין בעקבות ההוראות לגרסה המסורתית של התרגיל, במקום שתי הרגליים בצד אחד (הברכיים עדיין כפופות ולחצה יחד). לקרוע את הכתפיים מהרצפה בו זמנית, כרגיל. מכיוון שהחלק האחורי יופנה חלקית לצד, תחושו מתח בצד. לעשות כמה חזרות על צד אחד, ואז לשנות את המיקום של הרגליים לחזור על הפעולה בצד השני.
• מתפתל עם מרחיב. תעמוד ישר ולקחת מתלה רכוב בשתי הידיים. משוך אותו, מכופף את הגב ומאמץ את שרירי העיתונות.