לחץ חזק. תרגילים

בנוסף השפעה חיצונית, מאומנים היטבשרירי הבטן להבטיח את המיקום הנכון של איברי הבטן יש השפעה מועילה על עבודתם. העיתונות חסון משפר יציבה ומגן על עמוד השדרה התחתון מפציעה.

העבודה על העיתונות היא לא רק בהתחזקות השרירים, אלא גם את הנהיגה של עודף שומן, אם בכלל. מקומי להסיר שומן מן הבטן אינו אפשרי, ולכן התרגילים עבור העיתונות צריך להיות משולב עם עומסים אירוביים, אשר מאפשרים להיפטר מעודף משקל בכללותו. אם אתה רק לממש, אז, כמובן, העיתונות תהיה חזקה וגמישה, אבל זה עדיין יהיה מכוסה בשכבת שומן.

מהם תרגילי העיתונות הטובים ביותר? ישנם תרגילים רבים עבור שרירי הבטן, אבל הם כל להרתיח עד שתי אפשרויות, תלוי איזה חלק של הבטן אתה צריך לשאוב. אלה הם מרים את הרגליים - עבור העיתונות התחתונה ואת פלג גוף העליון - העליון. הקונכייה העיקרית לעבודה על שרירי הבטן היא ספסל.

כדי לקבל עיתונות מצוינת, תרגילים חייבים להיעשות כל יום ואתה לא חייב לוותר על שיעורים. הזמן הטוב ביותר לפעילות גופנית הוא שעות הבוקר.

מספר התרגילים וקצב יישומם תלוי במטרה - אם אתה רק צריך בטן שטוחה או צריך קשיחות אבן ואת שש קוביות הנחשק.

במקרה הראשון, אתה צריך לעשות תרגילים בקצב מהיר ולעשות הרבה חזרות. בנוסף, אתה צריך להגביל את השימוש של פחמימות ושומנים.

כדי להשיג הקלה יפה, אתה צריך שיטות אחרות, כלומר - את העומס המרבי, מספר חזרות הוא לא יותר מ 10, קצב איטי.

אם אתה רק צריך לחץ בטן שטוח, התרגילים יהיו כדלקמן.

התרגיל הראשון. הוא מבוצע, שוכב על הרצפה, בעוד הרגליים כפופות בברכיים וקבועות, העקבים עומדים ליד הישבן. הידיים במנעול מחזיקות את הראש מאחור. אתה צריך לנסות להגיע המרפקים שלך על הברכיים. כדי לחשב את השרירים לרוחב - לנסות לקבל את המרפק הנכון את הברך השמאלית, ואת מרפק שמאל - הנכון. האם התרגיל בקצב המהיר ביותר עבור 30 חזרות בשתי הגרסאות.

התרגיל השני. מיקום - שכיבה. הרם את שתי הידיים והרגליים. נסו להשיג את הידיים. לעשות את זה מהר מאוד לפחות 20 פעמים. היא מכוונת בעיקר לחיזוק העיתונות התחתונה.

התרגיל השלישי. עמדת המוצא שוכבת, הרגליים כפופות בברכיים, הרגליים מונחות על הרצפה, הידיים נמצאות במנעול שמאחורי הראש. לאט לאט לקרוע את הגב העליון מהרצפה. לעשות 20 פעמים.

עבור אלה שרוצים לקבל הקלה מרהיבה,יש שיטות ותרגילים אחרים. קוביות לחץ - המשימה אינה קלה, והתוצאה תלויה במאפיינים האישיים של המבנה. מכבשים רבים מוסתרים מתחת לשכבת שומן. במקרה זה, יש צורך לכלול ריצה, אופניים תרגילים אירוביים אחרים באימון.

אם אתה צריך הקש הקש, התרגיל צריך להיעשות לאט ולא כל יום. זה יהיה מספיק כדי לקבל שלושה שיעורים בשבוע.

התרגיל הראשון. הוא מוחזק שוכב על הרצפה, בעוד כפות הידיים ממוקמות תחת הישבן. אתה צריך להרים את הרגליים למצב אנכי ולהוריד אותם למטה, לא לקצה וללא אידיוט. פעילות גופנית מכוונת לחיזוק הבטן התחתונה. אזור זה דורש אימון ארוך ומתמשך. תרגיל דומה ניתן לבצע על פס אופקי. לעשות שלוש קבוצות של 10 חזרות.

התרגיל השני. בצע, שוכב על הרצפה, בעוד הידיים - מאחורי הראש בטירה. באותו הזמן, להרים את הגב שלך לכופף את הברכיים כך המרפקים שלך לגעת בברכיים. כאשר נגיעה בשרירי העיתונות צריך להיות חזק ככל האפשר. כדי לחשב את השרירים העקיפים, יש לשנות את התרגיל, כלומר, את המרפק הימני הנוגע לברך השמאלית, ואת המרפק השמאלי - הנכון. לעשות שלוש קבוצות של 10 חזרות.

התרגיל השלישי. בחלק הקדמי של הבר האופקי, הרם את הרגליים בצורה אופקית ונסה להחזיק אותן בתנוחה זו במשך זמן רב יותר עם כוח העיתונות.

התרגיל הרביעי. היא מתבצעת, שוכבת על הגב, הרגליים כפופות בברכיים, רגליים על הרצפה, ידיים מאחורי הראש. אתה צריך לקרוע את הגב שלך מהרצפה, תוך שאיפה נשימה. בצע שלוש קבוצות של 10 חזרות.

בין הגישות, אתה צריך לקחת הפסקה של 30 שניות.

אז, איך לשאוב את העיתונות? תרגיל, אירובי, תזונה מאוזנת, פעילות גופנית סדירה והתמדה.

</ p>