שארגה עם משקולת: טכניקת ביצוע

Sharga עם משקולת הוא תרגיל יעיל עבורהצטברות שרירי הצוואר והגב העליון. העומס נופל בעיקר על קורות הטרפזיום העליונות. בנוסף, שרירים מעוינים לעבוד. בעזרת המרדף אחר קו ברור, חלוקת דלתא ו טרפזיום. משיכה מושכת גב עליון קמור וצוואר חזק.

המהות של התרגיל היא להרים את הכתפיים עם הבר, הממוקם בידיים מושפלות. זה יכול להתבצע על ידי החזקת הקליע מולך או מאחורי הגב.

קלאסי שאגי עם משקולת. טכניקה

1. לעמוד כך הרגליים הם רוחב הכתף בנפרד. קח את סרגל עם אחיזה העליון, בעוד המרחק בין כפות הידיים צריך להיות מעט יותר מאשר הכתפיים.

2. חזור ישר, מיישר את החזה ואת הכתפיים. סלסול קל בגב התחתון, בעוד עמוד השדרה צריך להישאר במקומו הטבעי. אל תכופף את המרפקים. תסתכל לפניו, סנטרו מקביל לרצפה.

3. קח נשימה, לעצור את הנשימה, המתחשרירי טרפזיוס. כתפיים מורמות אל האוזניים, כאילו מנערות אותן בהפתעה או בתדהמה. הטורסו לא הטיה, המרפקים והברכיים אינם מתכופפים. המשמעות של התרגיל היא להרים את הכתפיים אנכית גבוה ככל האפשר, משאיר את שאר הגוף ללא ניע.

4. מרימה את כתפיו לגובה המרבי, עושה נשיפה ומחזיקה מעמד במשך שתיים או שלוש שניות.

5. לאט לאט להוריד את הכתפיים.
   

   

שרגא עם בר מאחורי גבו

1. לעמוד, לשמור על הגב ישר, רגליים כפופות מעט בברכיים הם על רוחב הכתפיים. קח את הבר מן השותף, כפות הידיים מופנות לאחור, המרחק ביניהן הוא מעט גדול יותר מאשר רוחב הכתפיים.

2. החזה בולט קדימה מעט מורם, הכתפיים משוכות לאחור, הבטן נסוגה, הזרועות מיושרות לגמרי, מביטות לפניך. הבר קצת נמוך יותר מאשר הישבן.

3. קח נשימה, עצור את נשימתך, הרם את כתפיךגבוה ככל האפשר. שמור על הזרועות שלך ישר במהלך התרגיל. כתפיים אחת זזות, וחלקים אחרים של הגוף (הגב, החזה, הרגליים) נשארים חסרי תנועה.

4. בחלק העליון של התנועה, לסנן את הטרפז ככל האפשר, ולשמור על עמדה זו במשך שתיים או שלוש שניות. לאחר מכן, לבצע exhation, לאט לקחת את המיקום הראשוני.
   

   

מה צריך לזכור על ידי ביצוע shargs עם משקולת

1. כדי להשיג את העומס האופטימלי על הטרפז, יש צורך לשמור על הגב ישר לאורך התרגיל, להרים את החזה ולהניח קדימה, הכתפיים להיות משוך לאחור.

2. נכון לבחור את המשקל של הבר. קליע כבד מדי יקטין את המשרעת של התנועות, שהיא כבר קטנה כל כך, ותגרום להטייה לא רצונית של הכתפיים קדימה במהלך הירידה, דבר שעלול לגרום לפציעה.

3. הכתפיים צריך להיות הרים עד גבול, כך המתח של הטרפז הוא מקסימלי.

4. לאחר הרים את הכתפיים, הנשימה צריכה להתעכב, כך שיהיה קל יותר לתקן את עמוד השדרה במצב הנכון.

5. הכתפיים צריכות תמיד לנוע רק מעלה ומטה. כדי למנוע פגיעה, לא ניתן לסובב אותם.

6. כדי לחפש את זה יש צורך רק לפני עצמה. הנטייה של הראש קדימה תוביל את עיגול הגב, ועם היצר בצד, העקמומיות של עמוד השדרה באזור צוואר הרחם ופיתוח לא פרופורציונלי של טרפז לא נשלל. בנוסף, המדרונות של הראש במקרה זה כרוכים בפגיעות בגב ובצוואר.

למי התרגיל הזה? מומלץ כי shags ייכלל בהכשרה של ספורטאים אמצע ברמה גבוהה. למתחילים אין אפשרות להשתמש בו.

מתי וכמה פעמים לעשות? בצע את barbell שאגי בחלק הראשון של האימון, החל קלאסי (לפניו), ולאחר מכן להמשיך את האופציה כאשר הקליע מאחורי הגב. חזור על 10 פעמים ב 2-4 גישות.