שימושי ופשוט תרגילי מתיחה

תרגילי מתיחה חשובים מאוד לשניהםספורטאי, ועל מאהב רגיל. ראשית, השרירים מתוח לתת חופש יוצא דופן של תנועה ורווחה. שנית, מתיחה היא פשוט הכרחי, הן לפני ואחרי האימון העיקרי.

לאחר מתיחה עם השרירים קל יותר נעיםעבודה. כאשר הרמת משקולות או כל תרגילים פיזיים אחרים, השרירים מתכווצים, ותהליך הרגיעה נמשך כמה שעות לאחר תום האימון - זה המקום שבו מתיחה מגיע שימושי.

כזה מורכב של אימון צריך לכלולתרגילי מתיחת עמוד השדרה, הזרועות, המפשעה, הירכיים והרגליים. למתחילים, האיטי ביותר, מתיחה סטטי יהיה המתאים ביותר - כאן את הסיכון של פציעות הוא הרבה יותר נמוך. אבל לפני שתתחיל למתוח, אתה צריך לחמם את השרירים. אתה יכול לבצע כמה תרגילים סטנדרטיים, או רק לרקוד.

תרגילים למתוח את הזרועות

• הפוך ישר, להעלות את יד ימין שלך לרמהצוואר. ביד שמאל שלך, לתפוס את המרפק הנכון ולחץ לאט לאט - אתה צריך להרגיש את מתיחה של שרירי הכתפיים. החזק למשך כמה שניות במצב הכי מאומץ. חזור על היד השמאלית.
• עכשיו להרים את היד הימנית שלך למעלה לכופף את המרפק - כף היד שלך צריך לגעת הצוואר. ביד שמאל שלך, לתפוס את המרפק הנכון למתוח אותו שמאלה. חזור עם היד השמאלית.

תרגילים למתיחת עמוד השדרה

• הנח על הרצפה, הניח את הידיים על הראש, הרגליים ישרות. עכשיו לאט לאט למשוך את הגוף מאחורי הידיים בעת משיכת הבהונות על הרגליים. טמפרטורה במצב כזה מתוח.
• לעלות על הברכיים, להרים את הידיים מעל הראש. לאט לכופף לאחור, לכופף את הגב.
• לשכב על הרצפה ולעשות "ליבנה". להטות את הרגליים לאחור, מנסה להוריד את בהונותיך על הרצפה. הרגליים צריכות להישאר שקועות.
• שכב על הבטן שלך, לשים את הידיים על הרצפה ולהרים את הגוף. באותו זמן, לכופף את הרגליים ולנסות להגיע אל החלק העליון של הראש עם בהונות. זכור כי הירכיים לא צריך לרדת מהרצפה.
• תרגיל יעיל נוסף בעמוד השדרההוא "גשר". עדיף להתחיל ממצב נוטה. לכופף את הברכיים, לשים את הידיים על הרצפה. עכשיו להרים את גוף הירכיים מעל פני השטח, לכופף את הגב עם קשת.

תרגילים למתיחת הרגליים

• להיות ברמה. להטות את הגוף כלפי מטה, במטרה למקם לחלוטין את כפות הידיים על הרצפה והחזק למשך 15 שניות. הרגליים בברכיים צריך להישאר שטוח. עכשיו להירגע את הצוואר ואת הכתפיים - אתה רק צריך לתלות באוויר ולהרגיש את שרירי הרגליים למתוח תחת המשקל שלך.
• שב, כיפוף את הברכיים, ואת הידייםלנוח על הרצפה. כעת השאר את רגל ימין כפופה קדימה, ויישר את הרגל השמאלית והנח אותה בחזרה. לאט לאט מתנדנד מעלה ומטה, מרגיש את השרירים של המפשעה ואת הירכיים למתוח. לשנות את הרגליים.
• עכשיו אתה צריך לשבת בנוחות על הרצפה, ישר פנימהברכי הרגליים שלך החוצה לפניך. ידיים לתפוס על הרגליים, לאט למשוך את הגוף למטה, מנסה לגעת הברכיים עם האף שלך. חזור על מתיחות מספר פעמים.
• שב על הרצפה, פרוש את הרגליים לצדדים כךשכבר ישבת, הרגשת איך למתוח את שרירי המפשעה. לאט להטות את הגוף קדימה, מנסה להישען על הרצפה עם המרפקים (אם אתה יכול לעשות את זה בקלות, ואז לנסות לגעת ברצפה עם האף שלך). החזק את זה למשך מספר שניות. עכשיו לשים את הגוף הראשון על רגל שמאל, ולאחר מכן בצד ימין. זכור כי המפרקים הברך לא צריך להתכופף באותו זמן - עדיף להישען פחות, אבל לשמור על הרגליים ישר.

אם מעולם לא עשית זאת קודםשום דבר כזה, אז אתה צריך להתחיל בזהירות רבה. תרגיל מתיחה יהיה הראשון לגרום אי נוחות, ולפעמים אפילו כאב. עדיף לבלות את ההדרכות הראשונות תחת פיקוחו של מאמן - הוא ייתן לך את ההוראות הדרושות. זכור כי במהלך התרגילים יש צורך לדבוק "הזהב מתכוון" - לא להיות קנאי מדי, אבל לא מרחם על עצמך.