חיפוש באתר

דדליפט: טכניקה של ביצוע, אנטומיה והערות

דדליפט הוא גרסה של דדליפט. ההבדל העיקרי בין המתיחה הקלאסית הוא שהרגליים נשארות חסרות תנועה כל הזמן. התנועה מתרחשת אך ורק על חשבון הגב. לכן, התרגיל נקרא לעתים קרובות "דחף על הרגליים הישרות." יש לו גם שם שלישי - טיוטה רומנית. כאן, ככל הנראה, התפקיד שיחק את שורשי התרגיל ואת ההצלחה המדהימה של משקולות רומניה.

דדליפט. טכניקת ביצוע

מידע כללי

תרגיל נועד לאמן את שרירי הזרועהירכיים. זה מתייחס לבסיס נחשב כבד, אבל זה לא מומלץ לבצע דדליפט בסגנון הכוח. המתחם מורכב מפרקים רבים וקבוצות שרירים, אבל המיקום של הגוף שבו אתלט מבצע את זה, יוצר עומס חזק על עמוד השדרה. תרגילים בסיסיים הדורשים טיפול מיוחד הם מעטים, ואחד מהם הוא דדליפט. הטכניקה של ביצוע צריך להיות ככל האפשר תחת שליטה.

פונקציונליות של התרגיל

דחף לא רק יוצר hamstrings הנכון,אלא גם מחזקת את הקבוצה השרירית. כתוצאה מכך, כאשר squats עם barbell ועוד תרגילים שבוצעו עומד, אתלט מרגיש בטוח יותר. חשוב גם את העובדה כי התרגיל אינו טוען את מפרק הברך - העומס מופץ בין שרירי הרגליים. זאת בשל העובדה כי hamstrings מאוד יעיל מייצב את הברך, בדיוק כמו העיתונות מייצב את עמוד השדרה.

טכניקה לביצוע דדליפט

עבודה של השרירים והמפרקים

Deadlift המלח, את הטכניקה של יישום אשרדורש ריכוז גבוה, כולל מספר קבוצות שרירים. העבודה העיקרית מתבצעת על ידי hamstrings, אבל חלק מהעומס גם מקבל extensors של שרירי הגב והשוק. לכן המשקל של הקליע צריך לאפשר לספורטאי לשלוט בכל תנועה ככל האפשר. אם זה לא יקרה, חלק העומס ילך שרירים אחרים עמוד השדרה, שהוא חסר תועלת לחלוטין.

סיבה נוספת להפוך את התנועה נשלטת -גודש של הברך. הוא לעולם לא צריך להיות עמוס, כי זה יכול להוביל לפציעות חמורות. המפרק נשען קצת כאשר הספורטאי, תיקון עומס על השרירים, מעט מכופף את הברכיים. העומס לא צריך להשאיר את השרירים במפרקים. זה בסיסי עבור פיתוח גוף החוק חשוב במיוחד בתרגיל כזה כמו deadlift. הטכניקה של ביצוע לא כל כך מסובך, העיקר הוא לשמור על כל הכללים.

דדליפט. טכניקה לנשים

טכניקה לביצוע דדליפט

הצעד הראשון הוא לקחת את המיקום המקורי -לעלות לקליע והניח את הרגליים קצת צר יותר מאשר הכתפיים (אתה יכול לעמוד על גבעה קטנה כדי להגדיל את משרעת התנועה). ואז קצת לכופף את הרגליים, וכופף, לקחת את המשקולת. Hvat צריך להיות מעט יותר מאשר הכתפיים. יורד למטה, האגן ניתן למשוך בחזרה כדי לשמור על שיווי המשקל. הגיע הזמן לעשות התאוששות. זה צריך להיעשות בצורה חלקה, שליטה על המיקום הרמה של הגב. אל תתיישר לחלוטין, כך שהעומס לא יגיע למפרקים. זה בעצם הכל. נותר רק לחזור על התנועה 10-15 פעמים. מספר הגישות, כמו תמיד, נע בין 3 ל -5.

הערות

הטכניקה של ביצוע deadlift היא פשוטה, אבל יש לו כמה ניואנסים, אי שמירה על אשר יכול לגרום לפציעה או פשוט לא תוצאה. ננתח כל אחד מהם:

  1. במהלך התרגיל כדאי לפקחללא שינוי המיקום של הרגליים. הם צריכים להיות רק כפוף מעט כדי למנוע עומס יתר של הברך הברך. המדרונות כלפי מטה מתבצעים רק עם הגב. אתה יכול לקחת את האגן בחזרה, אבל זה לא אמור להשפיע על כיפוף הרגליים.
  2. כדי לטעון את הירך bicep, ולא את השרירים של הגב, הרגליים צריך להיות כבר הכתף.
  3. יש להוריד את הבר ככל האפשר תחת שליטה. בשום מקרה אתה לא אידיוט ו "ירידה" זה.
  4. הצוואר לא צריך להחליק על הרגליים, אחרי הכל זה לא קלאסי דדליפט, אבל דדליפט. הטכניקה של עושה את התרגיל מרמז כי הבר הוא בחינם.
  5. הראש צריך להסתכל קדימה כל הזמן. אל תניח אותו ותכופף את הגב. כתוצאה מכך, להבי הכתף צריך להיות ביחד.
  6. Hvat יכול להיות ישיר, או לאחור, ואפילו בשילוב. כאן הכל תלוי בנוחות ובהרגלים האישיים של הספורטאי.

דדליפט לבנות. טכניקת ביצוע

דדליפט לבנות. טכניקת ביצוע

תרגיל זה הוא מאוד פופולריאצל בנות. כל העניין הוא שזה עובד את השרירים, אשר המין היפה מאוד מחבב. ב פיתוח גוף, תרגילים רבים הם אוניברסליים עבור נשים וגברים. תרגילים כאלה כוללים דדליפט. טכניקת הביצוע של נשים אינה שונה מהטכניקה הגברית. זה יכול להיות רק לציין כי נשים לעתים קרובות מעדיפים להשתמש משקולות במקום משקולות. במקרה זה, אתה צריך לצפות, כך הידיים שלך לא להשתחרר. באשר אחיזה, זה גם תלוי ברצון אישי.

תכונות אנטומיות

תרגיל זה הוא נהדר עבור עבודהשרירי הירכיים ובדרך כלל את כל החלק האחורי של הרגליים. השרירים הארוכים של הגב מעורבים באופן עקיף במתיחות, ולכן לא יהיה מיותר להמשיך בתרגיל כזה כמו hyperextension לאחר ביצועו. Hypererextension הפוך הוא הטוב ביותר. Hamstrings הם חשובים מאוד לא רק יופי, אלא גם עבור כוח הרגל. הוא מעורב בייצוב הגוף בעת ביצוע כל תרגילי עמידה אחרים. לכן, דדליפט חייב להיכנס לארסנל של כל הספורטאים שרוצים הרגליים החזקות שלהם.

מת דדליפט. טכניקת ביצוע

מפרק הברך נטען, אבל עם הנכון,תנועה משמעותית, זה לא עומס יתר. גב אחורה ומבט קדימה יסייעו להקל על המתח של עמוד השדרה, אשר כבר עובד לעתים קרובות.

מסקנה

לפיכך, ניתן להסיק כי עבור אלה,שרוצה שיהיו לו רגליים חזקות ומפותחות היטב, דדליפט מושלם. הטכניקה של עושה את התרגיל הזה הוא מובן לחלוטין, אפילו למתחילים. העיקר לא לשכוח אמצעי זהירות.

</ p>
  • דירוג: