כיצד לטלטל את הכתפיים כראוי: עצות של מאמן

כתפיים רחבות וארוכות נחשבות סימןאומץ. כמובן, המראה אינו המדד היחיד להערכתו של אדם, ולעתים קרובות מטעה. עם זאת, "נפגשים על הבגדים", ובמקרה שלנו - על לבנות. ככל שהכתפיים רחבות יותר, המותניים הצרות יותר, והספורטי יותר שהאדם נראה. לכן, גברים אוהבים לעבוד את שרירי הברכיים שלהם, למרות שההכשרה שלהם קשורה למספר קשיים.

הכשרה של קבוצה זו של השרירים הוא מסובך על ידי העובדה,כי הם במהירות להתרגל העומסים, יש מבנה מורכב אנטומית והם נוטים מאוד לפציעה. לכן, כדי להפוך את הכתפיים שלך גדול באמת, אתה צריך לגשת תהליך האימון ברצינות רבה. היום, אנחנו לומדים מה התכונות עובדות על הכתפיים, ואנחנו להבין איך שצריך לנער הכתפיים. ולעזור לנו בעצה זו של מפתחי גוף מנוסים.

אנטומיה

לפני שאתה לומד כיצד כראוי ובמהירות משאבת הכתפיים שלך, אתה צריך להבין את המבנה של קבוצת שרירים זו ואת העיקרון של עבודתה.

אז, את שריר הכתף, וזה גם לעתים קרובותהנקרא דלטואיד, מורכב משלוש אוגדות (צרורות): הקדמי, האמצעי (לרוחב) ואחורי. כל אחת מהקורות מבצעת פונקציה נפרדת ומופעלת בתנועה נפרדת. לכן, עבור כל מחלקה יש תרגילים מסוימים רק ללמוד את זה. החלק הקדמי מרים זרוע מולו, האמצע - כלפי מעלה בצד, והגב - הוא לוקח את ידו בחזרה. לכן, שריר אחד מקבל עומס מגוון מאוד.

הרבה למתחילים, שלא הבינו את המבנהכתף, תחשוב שזה שריר יחיד של צורה כדורית, שאתה צריך לשאוב עם פגזים כבדים, להרים אותם (לחץ הספסל עומד, לחיצה על משקולות, וכו '). גישה כזו היא בהחלט לכישלון. יתר על כן, זה לא רק לא יעיל, אלא גם טראומטי.

שריר הדלתא נמצא מאודמפרק כתף שביר. לכן חשוב מאוד לשמור על דיוק ועל מימדיות באימונים, כמו גם לא להעמיס על זה. העובדה שזה מורכב משלוש מחלקות עולה כי תרגילים בסיסיים לצמיחת שרירים נורמלית לא יהיה מספיק.

תכונות אימון

מן העובדה כי דלתא מורכבת משלושהקורות, זה יהיה הגיוני להניח כי כל אחד מהם חייב להיות עובד בנפרד. ייחודו של השריר הוא אפילו לא שהוא מחולק לשלוש חטיבות, אך מחלקות אלה אחראיות לתנועות שונות לחלוטין. לדוגמה, לתלת ראשי יש גם שלוש קורות (עבורן הוא נקרא "triceps"), אבל וקטור העומס עליהן שונה מעט. במקרה של שריר ברכי, הכל הרבה יותר מסובך.

לכן, לחיצות כבדות, אשר מתבצע לעתים קרובות עלמתחילים, ללא תרגילי בידוד אינם יעילים. כדאי גם לזכור שתרגילים בסיסיים כבדים עם גישה אנאלפביתית עלולים לגרום לפציעות חמורות. זה נכון במיוחד עבור העיתונות בר בגלל הראש, המסלול שבו הוא לא טבעי עבור הכתף במונחים של אנטומיה. לכן, ראשית, עדיף לבחור כתרגיל בסיסי לחץ הספסל מהחזה.

עבור תרגילים בסיסיים כדי לייצר תוצאות ולאהביא לתוצאות לא נעימות, יש צורך לבחור את המשקל הנכון, בצע את הטכניקה האידיאלית של תנועה אינטליגנטי להמציא את תוכנית האימון. עכשיו בואו לגלות איך שצריך לנער את הכתפיים. התמונה תעזור לנו להבין את הבעיה מהר יותר.

תרגילים בסיסיים

התרגילים הבסיסיים הם אלה שבהםכמה מפרקים מעורבים בו זמנית, ובנוסף לשריר המטרה, משתתפים במספר שרירים עוזרים בתנועה. תרגילים כאלה הם מסוכנים יותר מאשר לבודד אלה, אבל הם מאפשרים לך לעלות במשקל באופן יעיל ולהגביר את כוחו. ללא תרגילים אלה, הכתפיים האימונים אינו יעיל וחסר.

לחץ על הספסל לעמוד או לשבת

זהו התרגיל הבסיסי הנפוץ ביותראל הדלאטות. לכן, הוא נחשב פיתוח גוף קלאסי. הודות ללחץ הבר, אתה יכול להשתמש בכל חבורות הכתף, אבל המיקוד יהיה על החלק האמצעי. אם אתה קצת לשנות את המיקום של המרפקים, ואת אחיזה ישירה להחליף את ההפך, העומס יעבור deltas הקדמי.

אבל זה לא מומלץ, מאזהציצים הקדמיים כבר פעילים למדי בכל תרגילי הספסל. כאמור, העיתונות יכולה להיעשות הן מהחזה והן מאחורי הראש. האפשרות השנייה היא מסוכנת יותר, ולכן זה לא מתאים למתחילים.

מומלץ להתחיל את יום האימונים עם העיתונות. מאז אלה הן תרגילים מרובי משותף, הם דורשים ריכוז מלא לקחת הרבה אנרגיה. לכן, משאיר אותם בסוף, עייף של תרגילים אחרים, הספורטאי סיכונים פגיעה חמורה.

גרסה יושבת של העיתונות הספסל משחרר את העומס מן המותניים ויש לו אופי מבודד יותר. מומלץ להשתמש בשני התרגילים.

לחץ על סרגל על ​​סימולטור סמית '

תרגיל זה מבצע את אותה פונקציה כמוהקודם, עם זאת, זה הרבה יותר בטוח. הבדל נוסף הוא הרחקה של השרירים לייצב את המיקום של הגוף ואת הידיים. סימולטור סימולטור מאפשר לך להתרכז באופן מלא על עבודה את קבוצת שרירים היעד. תרגיל מושלם למתחילים, מי צריך לשלוט על הטכניקה.

מומלץ יותר לספורטאים מנוסיםהשתמש תרגיל זה כדי "לסיים" את הכתפיים לאחר עושה פשוט הקש הספסל. העובדה היא כי הספסל הקלאסי הוא מעורב במספר מייצבי שרירים, אשר מתעייפים מהר יותר מאשר שריר היעד. עייפותם גורמת לכך שקשה לספורטאי להחזיק את הקליע והוא מסכן את עצמו. העיתונות של סימולטור סמית 'מאפשר לך למקסם את המשקל של הכתפיים שלך, גם אם מייצבים עייפים.

לחץ של משקולות

אנחנו כבר יודעים איך להניף את הכתפיים בצורה נכונה עם משקולת,עכשיו אנחנו עוברים על סימולטור נגיש יותר - dumbbells. מבחינה טכנית, תרגיל זה דומה לשני הקודמים. עם זאת, יש לה יתרונות וחסרונות. של minuses היא להדגיש את העובדה כי משקל העבודה של משקולות הוא פחות ממשקלו של הבר. אבל משרעת גדולה מפצה על חוסר זה מאפשר לך לחשב את השרירים עמוק יותר, אשר, כמובן, הוא פלוס. בנוסף, כאשר כל זרוע יש קליע נפרד, מייצבי השרירים מעורבים יותר. הם הניחו את הזרועות יותר טבעי מנקודת מבט של אנטומיה מאשר משרעת של מוט.

לכן התרגיל מתאיםאלה המחפשים תשובה לשאלה: "כיצד לטלטל את הכתפיים עם משקולות בבית? "אחרי הכל, משקולות משקולות יכולות להרשות לעצמן כמעט כולם, שלא כמו מוט מסורבל ויקר. כמובן, זה לא תרגיל האחרון עם זה סוג של נטל, אבל זה רק אחד הבסיסיים.

כתף broaching (מוט מוט לסנטר)

תרגיל בסיסי נוסף שימושי, ללאמה שהופך את הכתפיים גדול מאוד קשה. כמו בתרגילים הקודמים, כתף הכתף עוסקת בכל קורות הדלתא. במקביל, העומס העיקרי נופל על הקורה האחורית, וזה מאוד חשוב. ראשית, המחלקה הזאת תמיד מפגרת מאחור בפיתוח, שכן הפונקציה האנטומית שלה משמשת לעתים רחוקות על ידי בני אדם. שנית, חבורה זו היא די גדולה, אז זה נותן את הכתפיים מראה מרשים.

תרגילי בידוד

דנים בשאלה כיצד לטלטל כראויהכתפיים, ללכת בכיתה השנייה של התרגילים. תרגילי בידוד מבוצעים על מנת להבטיח כי שריר מסוים הוא שאוב גבוה ככל האפשר. הם כשלעצמם לא מביאים הרבה השפעה מבחינת פיתוח כוח ומסה, אבל יחד עם האימון הבסיסי הם מאפשרים להשיג תוצאה מצוינת. בנוסף, זה בזכות תרגילי בידוד כי זה אפשרי להיות עובד את זה או אחר קטע של השריר, מבלי להשפיע על אחרים.

ביצוע התרגילים האלה לאחר הבסיסית, אתה יכולכתפיים עומס מקסימלי. משקולות כבדים בסוג זה של אימון לא נחוצים. כאן מלכתחילה היא טכניקה אידיאלית. הספורטאי חייב להרגיש איך השריר נטען לאורך התנועה. אז, בואו לגלות איך שצריך לנער הכתפיים עם משקולות באמצעות תרגילי בידוד.

גידול משקולות

אולי זה התרגיל השכיח ביותרכדי ללמוד את החבילה האמצעית (לרוחב) של שריר הדלאט. ללא שם: כיצד כראוי להניף את הכתפיים עם זה? תרגיל זה, כמו תרגילי בידוד אחרים, מחייב את הספורטאי לריכוז מקסימלי. נסו להרים את המשקולות בדיוק על חשבון קרן דלתא הממוצעת. בשביל זה, הידיים צריך להיות אפילו מקביל לגוף. ירק הוא בלתי מתקבל על הדעת, שכן הם להפחית באופן משמעותי את האפקטיביות של אימון ולהסיר את העומס משריר המטרה. בנקודות התחתונות והעליונות של משרעת, רצוי לעשות הפסקות קטנות. מומלץ להרים את המעלית מהר יותר (אך לא להשתמש באינרציה), וההורדה איטית יותר. במהלך הירידה, אתה צריך להרגיש תחושה בוער באזור דלתא באמצע. אתה יכול לבצע את התרגיל עם שתי ידיים בבת אחת, או בנפרד או לסירוגין. העיקר הוא לעקוב אחר הטכניקה האידיאלית.

הרמת משקולות מולך

כאן אותו עיקרון עובד כמו הקודםתרגיל, רק עכשיו את שריר היעד הוא הקורה הקדמית של deltas. זה נותן את הכתפיים מבט הרמוני שלם. מאז התרגיל הזה הוא מאוד לא נוח עבור השרירים, מומלץ לקחת משקולות קטנות כדי לשמר את הטכניקה הנכונה. הרמת ידיים יכולה להיות כל אחיזה, אבל היעיל ביותר הוא נייטרלי - כאשר כפות הידיים מופנות לגוף.

משקולת משקולת במדרון

התרגיל השלישי עם משקולות מבוסס על אותו הדברכמו שני הקודמים. עכשיו את הגב של שריר הכתף נכנס לפעולה. מיקום ההתחלה במקרה זה שונה כי הגוף צריך להיות מוטה כך שזה כמעט מקביל לרצפה. כדי לשפר את החיבור הנפשי של המוח עם הכתף, אתה יכול לנוח את הראש בספסל אנכי. הידיים צריכות להיות מורמות בצורה חלקה, אבל במהירות, ומורדות לאט ככל האפשר. לקבלת השפעה רבה יותר, אתה יכול קצת לכופף אותם במרפקים.

דילולים הפוכים

הנה אותה תנועה מתרחשת כמו בהתרגיל הקודם, רק הגוף שומר על המיקום שלו אפילו הודות סימולטור מיוחד. תרגיל זה לא רק נותן את הקורה האחורית delt לטעון לטעון, אלא גם מחזק את השרירים הקטנים, מסובבי הכתף, אשר מסייעים השריר העיקרי כמעט כל התרגילים. מומלץ לבצע דילולים הפוכים ממש בתחילת המתחם על הכתפיים, עם משקל נמוך.

כיצד כראוי לנער הכתפיים: תוכנית אימון

לאחר שסקר את התרגילים הבסיסיים שיעזרו לנו בעיבודו של הכתפיים, נראה כיצד לכתוב תכנית אימונים טובה, כך שהם יצרו את האפקט המקסימאלי.

לכן, יש צורך להתחיל את הפיתוח של הכתפיים עם בסיסיתרגילים, וסוף - עם מבודדים. על הכתפיים היו גדולים וחזקים, הם לא צריכים עודף משקל, אבל מספר רב של חזרות. לכן, תרגילים בסיסיים צריך להיעשות עד 15 פעמים לכל גישה, ומבודדים אלה - עד 20 פעמים. התקדמות העומס כאן מתרחשת גם כן. התקדמות בהקשר של פיתוח גוף היא עלייה קבועה של העומס, אשר נעשה כך השרירים לא משמשים כל הזמן פיתח.

ואחת הנקודות החשובות ביותר היאכי הכתפיים אוהבים גיוון. כאמור, הכתפיים יש מבנה מורכב מאוד פונקציות אנטומי רחב למדי. מפרק הכתף אינו חזק במיוחד. לכן, deltas מגיבים במהירות לעומס מוחל עליהם ולהתרגל הן משקולות קבועים לאותו סוג של תרגיל. אז, לענות על השאלה כיצד כראוי הנדנדה הכתפיים במסדרון, אנחנו לא יכולים להיזכר להזכיר את מגוון בתוכנית האימון. לדוגמה, שיעור אחד צריך להיפתח עם העיתון barbell, הבא עם העיתון משקולת, ולאחר מכן לחץ על הספסל סימולטור סקוט, וכן הלאה.

תרגילי בידוד הם לא כל כך הרבה, כךאין כאן ברירה מיוחדת. אבל אתה יכול לשנות את רצף שלהם. לדוגמה, אם היום הראשון היה הרמת משקולות מולך, אז בפעם הבאה שתתחיל עם דילול הידיים עם משקולות, וכן הלאה. להלן האפשרויות לאימון, אשר אתה יכול פשוט חלופי. התחל את השיעור עם זוג גישות חימום עם משקל קל.

איך שצריך להגמיש את השרירים של הכתפיים: סדרה של תרגילים

התרגילים הבסיסיים נעשים ב 4 גישות, ומבודדים את אלה בשלושה. על מספר החזרות על תרגילים בסיסיים ובידוד, נאמר לעיל.

האפשרות הראשונה:

1. לחץ על סרגל על ​​סימולטור סמית '.
2. דילולים של הידיים בסימולטור.
3. גידול משקולות.
4. הרמת משקולות מולך.

האפשרות השנייה:

1. מעמד הספסל עומד.
2. הרמת משקולות מולך.
3. גידול משקולות בעת שעמד.
4. משקולת משקולת במדרון.

האפשרות השלישית:

1. לחץ משקולת יושב.
2. גידול משקולות בעת שעמד.
3. משקולת משקולת במדרון.
4. הרמת משקולות מולך.

ישנן תוכניות רבות כאלה. מומלץ להוסיף תרגיל בסיסי נוסף לאורך זמן כדי להגדיל את העומס.

רבים שואלים שאלות כמו: "איך לטלטל את הגב ואת הכתפיים?" שאלה זו אינה נכונה. באותה מידה, כמו השאלה "איך נכון הנדנדה זרועות וכתפיים?". העובדה היא, בהכנת תוכנית אימונים, אתה צריך להבטיח כי השרירים, antagonists לא עובד ביום אחד.

כתוצאה מכך, השרירים המסייעים זה לזהעבודה, חייב להתנדנד יחד, כך שלמחרת יש להם מנוחה טובה, בעוד האנטגוניסטים שלהם יעבוד. בדרך כלל את הכתפיים לעבוד עם החזה ואת התלת ראשי, כמו שרירים אלה בתרגילים רבים לבטח אחד את השני, בעוד שרירי הזרוע, הגב העיתונות לא להשתתף כלל. לכן, אי אפשר להכשיר את הכתף ואת שרירי הזרוע או הכתף והגב באותו זמן, כמו כל הגוף יהיה חולה למחרת במהלך האימון של החזה ואת התלת ראשי.

סופרסט

אפשרות טובה לבידוד האימון היאsupersets - כמה תרגילים על חלקים שונים של השריר ללא הפסקה. לכן, superset עבור שרירי הכתפיים עם משקולת משקולות יכול להיראות משהו כזה: טיפוח יד + מעליות זרוע + שיפוע הזרוע במדרון. ואז יש מנוחה, והכל חוזר שוב. קומפלקס זה טוב בכך, למרות ההתפתחות של קורות שונות, השריר נמצא במתח במשך זמן רב יותר, מה שמוביל לצמיחה המהירה שלו.

מסקנה

היום למדנו רוקכתפיים בבית וחדר הכושר. שריר זה הוא ספציפי למדי. מצד אחד, הוא אוהב גברים, כי הוא נותן את הדמות מתווה אתלטי. ספורטאים מתחילים רבים בתחום זה רק לחשוב על איך לשאוב את הכתפיים ואת הידיים, וזה לגמרי לא נכון, כי אתה צריך לפתח מורכבים.

ומצד שני הכתף קשה למדיהוא הסתדר והוא רגיש מאוד לפציעות. לכן, על מנת שזה יתפתח, עלינו לנסות ולעקוב אחר ההתבוננות המושלמת בטכנולוגיה. כתף אימון הוא גם טוב, כי זה יכול להתבצע בבית עם dumbbell פשוט אם תרצה. איך שצריך לטלטל את הכתפיים עם משקולות, אנחנו כבר יודעים. ואין כאן סימולטורים מיוחדים.