חיפוש באתר

תרגילים על האמה עבור נשים עם משקולות בבית: רשימה

מה יכול להיות טוב יותר עבור אישה תחובדמות הספורט? אלא אם כן נערץ נראה יריבים. אבל דמות רזה לא ניתנת לכל מלידה, אנשים כאלה הם פשוט מזל, ואת היחידות שלהם. רובם חייבים לעבוד על עצמם. תהליך זה צריך להיות שיטתי ויש, אם תרצה, גישה מדעית. היום נדבר על מה תרגילים עבור אמות עבור נשים יהיה היעיל ביותר ובמחיר סביר, כדי לא לנצל את ההוצאות כסף גדול כדי לקנות מנוי למועדון כושר.

טיפים כלליים

יפה, ללא סימני רפיון, עור על הידייםיגרום לך לא רק ביטחון עצמי ומושך בעיני אחרים, אבל לפעמים לעזור להסתיר את הגיל האמיתי. כל מה שאתה צריך זה אהבה לעצמך, כלומר רצון להיראות טוב, התמדה וסבלנות, כי, כפי שאתה יודע, בשעה אחת של אימון להביא את עצמך לתוך צורה היא לא מציאותית, כמו גם מינימום של ציוד ספורט. תרגילים עבור אמות עם משקולות נחשבים בסיסיים לתת את השרירים יד גוון.

תרגילים על האמה

האימונים שלך חייבים להיות מחוברים, הרבההפעם זה לא הכרחי. בדרך כלל, שלושה שיעורים בשבוע במשך 30-45 דקות מספיק. לכן, על עצמך, האהוב צריך להיות חתוך לא יותר משלוש שעות (עם כל ההכנות) בשבוע. מסכים, כל זה יכול להיות מוענק.

אנטומיה קטנה

ראשית, אנו נעשה טיול לתוך הידע הראשוני שלביולוגיה. הזרוע היא העליונה ואחד הגפיים העיקריים של גוף האדם, ניחן פונקציה של לכידה. השלד הגרמי של היד (ללא פרטים) כולל את מפרק הכתפיים, האמה והיד. אבל את מערכת השרירים דומה עוגה מרובד מורכב של קבוצת שריר קדמית, אשר, אם פשוט, אחראי על כופף את הזרוע, ואת החלק האחורי, מווסת את הרחבה במפרק המרפק.

סידור השרירים

הקבוצה הקדמית של השרירים היא שרירי זרועשריר הכתף, או, אם אתה לוקח את השעתוק הלטיני, שרירי הזרוע, הוא גדול, כך הוא בולט היטב מתחת לעור. זה בזכות השריר הזה שאנחנו יכולים לכופף את הזרוע ליד המרפק.

תרגילים עבור אמות הידיים לנשים
באמצעות תרגיל לחזק את אמות הידייםשריר יכול להיות בולטות יותר ולהדגיש את היופי של הידיים. בקבוצה האחורית הוא שריר התלת ראשי, triceps. הוא מורכב משלושה רצועות, או ראשי (ארוך, לרוחב, המדיאלי). שריר התלת-שרירי מאפשר להתיר את היד, וגם לקחת אותה בחזרה ולהוביל חזרה לתא המטען. לכן התרגילים על האמה כל כך חשובים.

כמה התוויות נגד

הידע של אנטומיה היה רענן קצת, עכשיו נזכיראת הנושא של ציוד ספורט - משקולות. בבת אחת יש צורך להתנות: ביצוע תרגילים עבור אמות בתנאי הבית עם שימוש משקולות, זוכר על הגבלות.

התווית כוח מטופלים hypertensive לחץ,אשר יש מחלת לב, נשים בהריון, יש איסורים במחלות מסוימות של מערכת השרירים והשלד. לכן, על השקט הנפשי שלך, אנו ממליצים לך להתייעץ עם רופא לפני שאתה מציג עומס בתרגילים שלך, אתה צריך את זה.

בחירת מלאי ותוצאה

עבור אלה שאין להם התוויות נגד, עבורביצוע תרגילים על האמה לייעץ לך לקנות משקולות בהתחלה משקל קטן. המסה שלהם תהיה תלויה במטרה שהגדרת לעצמך. לדוגמה, אפשרות מספר אחת: אתה רוצה לרדת במשקל ולשפר את טונוס השרירים, ולאחר מכן את המשקל של ציוד ספורט - לא יותר מ 1 ק"ג.

תרגילים עבור אמות עם משקולות
כל תרגיל במקרה זה יצטרך לחזור על עשר עד חמש עשרה פעמים ולבצע לפחות שלוש עד ארבע גישות. אל תתנו לעצמכם לנוח בין הגישות.

אפשרות שנייה: אתה רוצה לא רק להדק את השרירים, אבל להגדיר מטרה להגדיל את המשקל שלהם, ואז לבחור משקולת עד שלושה ק"ג. במקרה זה, החזרה על התרגילים תהיה משמונה עד עשר, וניתן יהיה לשמור על מספר הגישות. זכור כי העומס של הגוף שלך צריך להיות מוגדל בצורה מסודרת ובהדרגה, אין צורך להגזים. וכאשר בחירת קליע, הדבר העיקרי שאתה צריך לשים לב הוא אם זה נוח לך להחזיק אותו בידיים שלך, אם אתה מרגיש אי נוחות.

תזונה נכונה

לפני תחילת האימונים לשקול את הקצבהספק כוח. כמות מספקת של פחמימות, חלבון או ויטמינים בו תפחית את המאמצים לאפס, תרגילים על האמה להיות יעיל.

חלבון הוא חומר הבניין העיקריתאי שריר. זה הרבה בשר של ציפור, גבינת קוטג ', דגים. פחמימות הן מקור אנרגיה. הגוף שלהם מקבל מדגנים, ירקות ופירות. אל תתנו לגוף לרעוב ולהרגיש צמא. יותר משני ליטר ליום של מים נקיים היא הנורמה.

אבל נסו להימנע ממזונות שומניים. שיעור השומן בצריכה היומית של מזון לא יעלה על חמישה עשר אחוזים. הארוחות במהלך היום צריכות להיות יותר מארבעה. שעתיים לפני שיעורים עדיף להימנע מאכילה, אתה יכול לקבל חטיף לאחר אימון בעוד שעה. אתה יכול להרוות את הרעב עם מוצרי חלב חמוץ.

תרגילים עבור שרירי זרוע ו אמות: רשימה

ראשית, אנחנו נותנים דוגמה ללא משקולות.

תרגילי אמות בבית

עבור התרגיל הראשון עבור שרירי הזרוע ואת התלת ראשיצריך כיסא. אנחנו יושבים עם הגב אל הכיסא, הגב שלנו ישר, הרגליים שלנו יחד, כפופות קלות בברכיים, הידיים שלנו קשורות על הגזע ונתמכות על ידי כפות המושב של הכיסא. אנחנו יורדים לרצפה ומטפסים על כיסא. אתה יכול לחזור על התרגיל עד 20 פעמים.

כדי לחזק את התלת ראשי, הבאתרגיל. המיקום ההתחלתי - אתה צריך לשכב על הצד הימני שלך (לקחת את התנוחה של בתולת ים), הרגליים יחד, כפוף בברכיים, הגב הוא ישר, היד השמאלית פצועה מאחורי הראש, את האדם הנכון נשאר אחד תומך. הנמיכו את הגוף, וכופפו את הזרוע התומכת במרפק. כמו התרגיל הראשון, הוא חוזר עד 20 פעמים. היד התומכת משתנה.

התרגיל השלישי יעזור להיפטר מרושלהעור על הידיים. זה נראה כמו לדחוף למעלה. ההבדל הוא שאתה צריך לעשות את זה עם הברכיים כפופות, הידיים ממוקמות על רוחב הכתפיים וכופף את המרפקים לאורך הגוף. 10 חזרות - ו -20 שניות אתה יכול לנוח. יש 10 גישות בסך הכל.

תרגילים על האמה עם עומס חשמל

הראשון לחזק את התלת ראשי. קח מטומטם ביד שלך, לעמוד זקוף, במקום הרגליים על רוחב הכתפיים שלך, את הזרועות מושפלות. הרם את זרועותיך קדימה, פרש אותן בזווית ישרה, הורד אותן לאורך תא המטען.

תרגילים לחיזוק אמות הידיים
השני. קח משקולות, לעמוד זקוף, להנחות את רגל ימין מאחורי שמאל שלך לעשות צעד הצלב, מעט כיפוף הברכיים. ברגע זה, לכופף את הידיים על המרפקים ולהרים אותם על הכתפיים. קבל את עמדת המוצא, לשנות את הרגל על ​​הצלב, לחזור על התרגיל. תסתכלו על הנשימה. בנשימה יורדת, על עליית הנשיפה. התרגיל חוזר על עצמו עד 20 פעמים.

שלישית. מעמדת מתחילים לקום ישר, מצד שמאל התחתון על המותניים, רגל שמאל שלו על צעד לשים קדימה בניתור עמוק, ברגע זה יד ימין כדי להנמיך את המשקולות לצידי הגוף, לכופף את רגל ימין על הברך. הרם את הגוף ואת היד עד למצב ההתחלתי. חזור על התרגיל לפחות 10 פעמים עם כל רגל.

מסקנה

הנה כמה טיפים פשוטים והמלצות, כמו גםרשימה של תרגילים אפשריים יעזור לא רק להרגיש בטוחים יותר, אבל יש גם ידיים יפה, הידק. קצת סבלנות - ואחרי כמה חודשים מעור רפוי וטון שרירי נמוך לא יהיה זכר.

תרגילי שרירי הזרוע והאמה
אל תשכח, עם זאת, על אמצעי הבטיחותכמה התוויות נגד. הנה העיקרון העיקרי של כל העבודה על עצמך הוא "לא לעשות שום נזק." לכן, התעמלות עם הנאה ועם אי הנוחות וכתוצאה מכך, לשנות את הטכניקה או לקחת הפסקה.

</ p>
  • דירוג: