הכנה למרתון: תוכנית אימונים

תוכנית המשחקים האולימפיים בשנת 1896 התחדשהדיסציפלינה חדשה - ריצה מרתון, שעדיין רלוונטית. אורכו של המרחק היה 40 ק"מ. זו תחרות אתלטיקה שדה-שדה נחשב הספורט הארוך ביותר מתיש בקטגוריה זו. להתגבר על מרחק כזה הוא מבחן קשה לגוף, אז לפני המירוץ צריך להיות הכנה ארוכה למרתון, אשר כוללת לא רק את המשטר אימון, אלא גם מזון מיוחד. עכשיו, כדי לרוץ מרתון, אתה לא צריך להיות חבר של המסלול ואת צוות השדה, אתה יכול לקחת חלק בו כל שנה במוסקבה ואפילו לקבל פרס במזומן.

היסטוריה

לפי אגדה אחת, שתוארה על ידי הרודוטוס,כי בשנת 490 לפנה"ס הרחוק. ה. היה קרב המרתון בין היוונים לפרסים. כאשר הסתיים העימות, היוונים שלחו את הלוחם ואת השליח פידיפידה עם חדשות טובות לאתונה. ריצה על 34 ק"מ, השליח, מפיץ חדשות משמחות לעמו, מותש נפל ארצה ומת.

לפני המשחקים האולימפיים הראשונים נמדדה ותיעד רשמית את המרחק בין המרתון לאתונה ב 34.5 ק"מ. המרתון בשנת 1896 כללה התגברות על המרחק של 40 ק"מ. אחרי הספורטאים התגברו על מרחקים שונים בשנים שונות, אבל מאז 1924 המרחק הפך רשמית 42.195 ק"מ. אגב, יש מרתוני סקי עם מסלול 50 ק"מ.

לפני המרוץ האולימפי הראשון התקייםמרתון כשיר. בו, הראשון הגיע Charilaos Vasilakos, שהתמודד עם המרחק ב 3 שעות 18 דקות. ספירידון לואיס הובס בתחרויות, לאחר שיש להתגבר על 40 ק"מ ב 2 שעות 58 דקות, אם כי בסיבוב הסיום הספורטאי הגיע החמישי.

מה קורה בגוף?

ריצה על מרחק כה ארוך הוא מתחעבור הגוף. זה לוקח לא רק הכנה פיזית למרתון, אלא גם פסיכולוגי. עם זאת, אם להתגבר על מחסומים אלה, אתלט פותח הזדמנויות חדשות: ביטחון, שליטה עצמית, היכולת להירגע במהלך ריצה ומהירות.

תחושות ותהליכים בגוף כאשר רצים ב 42,195 ק"מ:

• מגביר את צריכת החמצן.
• אנדורפינים מיוצרים שנותנים תחושה של אושר ויש להם את היכולת להפחית את הכאב. תחילת הפיתוח שלהם נופל על המרווח הראשון של המרחק (1-8 ק"מ).
• כאשר שליש המרחק של המרוץ הוא עבר, עוויתות קטנות עשויות להופיע 16 ק"מ.
• לאחר התגברות על 28 ק"מ, האנרגיהמניות. הספורטאי מתחיל להרגיש אימפוטנציה, ויש רצון להיכנע. בשלב זה רצים מרתון המכונה "שביתה נגד הקיר". בשלב זה, מים עוזר עם תוספת של סוכר.
• חוסר הנוחות במפרקים מופיע לאחר כ -35 ק"מ. זה בולט במיוחד כאשר פועל על שטח מחוספס.
• טמפרטורת הגוף מוגברת הנגרמת על ידי אובדן של נוזל.

אחרי מרוץ עם כל אתלט,אשר עבר את ההכנה למרתון, יש חולשה כללית וכאב בשרירים, הרגליים נראות עופרת, הליכה גורמת לך להרגיש כבדה. כדי לשחזר את הגוף דורש חידוש של גליקוגן ונורמליזציה של איזון מלח מים.

רגשות ומחשבות של רץ

במהדורה אמריקנית אחת פורסמוקבוצת המחקר של מדענים על השאלה של המחשבות של רצים הנובעים במהלך האימון. עשרה ספורטאים היו קבועים עם מקליטי קול עם מיקרופונים, כך שהם שיתפו את מצבם במהלך המירוץ. הניתוח הראה את התוצאות הבאות:

1. כ -40% מהמחשבה הייתה על מרחק ומהירות.
2. כאב ואי נוחות כבשו 32% מהמחשבות. הספורטאים התלוננו על הופעתן של יבלות וכאבים בשרירים.
3. 28% הנותרים משגיחים על הסביבה. הרצים דיברו על טבע, מזג אוויר וספורטאים אחרים.

מוזר בעקבות המחקר,שאף אחד ממרוצי המרתון לא דיבר על רצונם להיכנע. וזה מתרחש לאחר 27-28 ק"מ של ריצה קלה. זהו אחד הרגעים הפסיכולוגיים שבהם אתלט חייב להתמודד עם הטמבל הפנימי שלו. לכן, תוכנית ההכנה מרתון תמיד כולל הגדרת המטרה של המירוץ הקרובה.

היכן להתחיל?

כאשר הופיעו מחשבות: "ואני צריך לנסות לרוץ מרתון?" - אתה צריך מיד לענות על השאלה: "למה זה?" תחרות ספורט זה הוא די קשה, ולכן יש צורך לתאם את כל גורמי הסיכון עם המטרה בראי. עבור רצים מקצועיים, המשמעות של המרתון היא התגברות מהירה של המרחק. המוטיבציה של חובב חייבת להיות מורכבת מהרצון לעמוד בעומס הקרוב וללא פגיעה כדי להגיע לקו הסיום.

ההכנה למרתון למתחילים מתחילהמינימום 3 חודשים לפני התחרות. לכן, יש צורך לקבוע את תאריך הגזעים חובבים. חשוב לא לבנות אשליות ולא לסמוך על ההשתתפות, אם יתברר כי המרתון הקרוב ביותר מתוכנן בתוך חודש.

כאשר מועד המירוץ ידוע, מתוכננת תוכנית ברורה להשגת המטרה של 42.195 ק"מ, כולל בדיקות בריאות, משטרי אימונים, רכישת ציוד והקמת דיאטה.

התוויות נגד למרתון

• אסטמה ברונכיאלית.
• מחלות לב, מחלות לב וכלי דם (התקפי לב, שבץ, יתר לחץ דם).
• מחלות של מערכת הכליה.
• מחלות של המפרקים.
• דליות ורידים.

עבור בטיחות ומניעת תופעות שליליות אפשריות מומלץ להתייעץ עם מטפל או רופא המשפחה כדי לוודא שאין התוויות נגד.

תלבושת

עדיף מיד לקנות בגדים ונעליים עבור המרתון, ולא לפני התחרות עצמה, כי יהיו לפחות 3 חודשים שנותרו השמורה לבדוק את זה עבור נוחות ועמידות. כי ריצה במשך 3 שעות בנעליים צרות היא לא הרגשה נעימה ביותר.

אז, ההכנה למרתון מתחילהלקנות נעלי ספורט. אין כלכלה בשלב זה לא צריך להיות, כי ב "פורמולה -1" טייסים לא הולכים על כרטיסים זולים איטיים, ובנעלי המירוץ צריך להיות נבחר עבור ההגדרה של כף הרגל. גרביים, חולצת טריקו, גרבונים צריך להיות עשוי חומר סינתטי. אם התחרות מתרחשת ביום חם, אז זה ייקח כובע. אגב, חנויות מיוחדות רבות שמוכרות את הציוד הדרוש עבור הרצים נקראים "מרתון הספורט".

החודש הראשון

ההכנה למרתון מאפס מתחילהלהתגבר על שביל הליכה ב 3-5 ק"מ. זה אם השמורה היא לא 3, אבל 5 חודשים לפני תחילת המירוץ, ואין לאדם בסיס פיזי. אם זמן האימונים מוגבל, עדיף להתחיל מ 8-10 ק"מ בשבוע. כדי למנוע מתח על הגוף, המרחק הזה צריך להיות מחולק ל 5 ימים ולהפעיל אותו מחוץ לזמן. השבוע השני של האימונים הוא להתגבר על אותו קילומטר, אבל לא במשך חמישה, אבל במשך ארבעה ימים.

החל מהמחצית השנייה של החודש הראשון (3-4 שבועות), כאשר המצטרף החדש כבר נמשך לקצב, יש להוסיף 1-2 ק"מ, וביום אחד של אימון, ובמהלך הנותר אורך כרגיל במשך שבועיים.

הנשימה צריכה להיות "2-2". כלומר, שני צעדים - נשימה אחת ולאחר מכן, במהלך שני השלבים הבאים, נשף הוא עשה. לאחר כל שיעור, מתרחשת חובה למתוח.

החודש השני

עבור מוטיבציה יש צורך לחשב אילומספר הקילומטרים כבר השתלטו בחודש הראשון, וכאשר התפתה לדלג על הריצה הבאה, תזכרו במה מדובר. גם לעודד את הרצון להתגבר על המאמרים עזרה המרחק, בלוגים של ספורטאים מנוסים וצפייה במשחקי וידאו שבו האנשים הרגילים ביותר, מגיע לסיים אחרי תחרות מפרך, לחגוג את הניצחון שלהם.

עקרונות בסיסיים של אימון: סדירות, הדרגתיות ועמידה בכושר הגופני של רץ מרתון העתיד.

בחודש השני של הכנה יש צורך להתחיללפתח סיבולת. לשם כך מומלץ להאיץ לפני סיום כל מעגל. או, למשל, 1 ק"מ לרוץ בקצב ממוצע, ולאחר מכן מהר ככל האפשר 3 דקות, אחרי זה - הליכה 200-300 מטרים. וכך זה מחזורי כדי להתגבר על 10 ק"מ ביום שלוש פעמים בשבוע. ויום אחד להקצות עבור אורך המירוץ של 13-15 ק"מ.

החודש השלישי

השלב הסופי של האימון הואפעם בשבוע היה עומס 20-25 ק"מ. ביום אימון אחרים, אורך הנתיב צריך להיות 10-15 ק"מ. ברגע זה הספורטאי, לאחר הקלדת טופס מסוים, יכול לעזוב על 7 ימי עבודה. שבוע לפני המרתון, אתה צריך להפחית את עוצמת האימון.

כדאי להבין את עוצמת העומס ומודעהכנת הגישה. אם יש תחושה של אי נוחות, כאבים במפרקים מורגשים, סחרחורת הגוף לא יכול להתגבר על המרחק המיועד, לא אונס אותו. כאן אנו זקוקים לגישה אישית. אחרי הכל, לקראת מרתון במשך 3 חודשים היא לא תוכנית אוניברסלית של שיעורים, מתאים לכל מתחילים. אולי כמה אנשים צריכים הכשרה ארוכה יותר.

מטב כוח

יש צורך לוותר על אימוןהמכילים משקאות קפאין ומזון גבוה בחלבון. הדגש הוא על פחמימות, אשר בתזונה צריך לגבור בחשבון עבור 60% מכלל צריכת המזון היומית.

היוצא מן הכלל הוא מזון שבוע לפני תחילתגזע. תזונאים ספורט מומלץ לוותר על פחמימות במשך ארבעה ימים לצרוך רק חלבונים: חלב, גבינת קוטג ', חזה עוף, ביצה לבן, פירות ים. אבל כאשר יש שלושה ימים לפני התחרות, טעינת פחמימות מתחיל. בשלב זה, ההכנה הפיזית למרתון מגיעה לסיומה, ורקמות השרירים והכבד מתחילות לצבור גליקוגן, שהוא הכרחי ביותר לגוף במהלך המירוץ למרחקים ארוכים. כאשר טעינת פחמימות צריך להישמר כלל "הזהב מתכוון", כאשר חלקים נשארים סטנדרטי, ולא להגדיל את התקווה לסייע לגוף כדי להצטייד באנרגיה הדרושה. מזון זה צריך לשלוט על דיאטה בעת טעינה: דייסה, תפוחי אדמה וירקות.

גם בשלב של אימון לטווח ארוך, אתה צריך להקשיב לגוף ולזהות מוצרים מתאימים עבור renewenishing אנרגיה: צימוקים, אגוזים, בננות, משמשים יבשים, תפוחים או בארים אנרגיה.

במשך שלוש שעות לפני המירוץ מומלץ לאכול שיבולת שועל עם תוספת של דבש או ריבה.

באשר למים, אז בדרך למרחקלאחר 5 ק"מ הם שתייה נקודות. סירוב למלא את הנוזל במהלך התחרות הוא בלתי אפשרי לחלוטין, במיוחד אם המרתון מוחזק בקיץ. אתה יכול לשתות חצי כוס כל 2.5 ק"מ.

ספורט חורף: מרתון סקי

אם המרתון הקלאסי נערך לראשונה1896, תחרויות הסקי המהירות נערכו נורבגיה ב 1767. מאוחר יותר, הספורט הזה השתלט על הפינים, השוודים, ומדינות מרכז אירופה. ומכיוון 1924, המשמעת נכללה באולימפיאדה. אורכו של מירוצי סקי המסלול נע בין 800 מ 'ל 50 ק"מ.

התכונות שלו הן סקי. המרתון ניתן להתגבר בעזרת טכניקות שונות של תנועה: בסגנון חופשי וקלאסי משמש. מאז 1978, יש Worldloppet הפדרציה, אשר בשנת 2015 בשילוב מרתוני סקי ב -20 מדינות עם מרחק של לפחות 50 ק"מ. כל אדם יכול להשתתף בהם: מחובבים למקצוען. באיחוד זה יש מערכת של עידוד הספורטאים באמצעות דרכון אישי של הגולש. בסך הכל, דרכונים Worldloppet הוציא 16775, ספורטאים בפדרציה - 13823.

מאז 2013, מרתון סקי Deminsky (רוסיה) הוא חלק Worldloppet האגודה.

בעל התקליטים בפדרציה זו לעונת 2014-2015 הוא הצרפתי. הוא התגבר על מרתונים.