תכנית אמון בחדר הכושר של בנות וגברים לרדת במשקל

בעולם המודרני, יש פולחן של יופי. אנשים קודם כל לשים לב לנתונים חיצוניים. ככל שהאדם אטרקטיבי ודק יותר, כך הוא יתפוס את הדעות הנלהבות יותר. לכן, מכוני כושר צוברים פופולריות מדי יום.

שיעורים כאלה מניחים מראש את הידע הבסיסי של הכנת תוכנית אימונים, בחירת מוצרי מזון. אם אין לך ידע כזה, אז זה יהיה אופטימלי ליצור קשר עם המאמן.

רוב המבקרים בחדר הכושרתהה איזו תוכנית אימונים לבחור שריפת שומן והקלה ציור. עם תחילת החום, כל אחד רוצה להיות חזק הגוף ללא הפקדות במקומות הלא נכונים. זה מעניין הן בנות והן גברים. אימון הראשון והשני יהיה מעט שונה. בואו ננסה לפרק אותם.

כללים בסיסיים במשקל

לפני שתשקול את תוכנית ההכשרה, עליך להכיר את הכללים הבסיסיים:

• יש צורך לעבוד לא רק על אזורי הבעיה של הגוף, אבל מעל כל קבוצה של שרירים, אחרת הטופס ייראה inharmonious;
• יש לשלב אימון כוח cardio- פעולות, לא לאפשר להם להבדיל;
• לפני תחילת האימון, יש צורך להתחמם היטב כדי למנוע פגיעה;
• להתחיל אימון הוא עם תרגילים פשוטים, בהדרגה נע כדי מורכבים;
• קודם כל, יש תרגילי כוח, ואז - cardio-loading;
• אתה לא יכול להתאמן כל יום, אופטימלי יהיה כל 2 ימים.

הרזיה אימון

היעיל ביותר מבחינת סילוקשל עודף משקל הן תרגילי supersets. כפי שאתם יודעים, שריפת שומן תת עור תתרחש במקרה האימון שורף הרבה קלוריות, וזה יכול להיות מושגת על ידי אימון בעצימות גבוהה. הגדלת גישות וחזרות, הפחתת זמן מנוחה והוספת עומס אירובי יסייע בתהליך של ירידה במשקל.

מה הם supersets?

Supersets כלולים לעתים קרובות את תוכנית האימוניםלרדת במשקל. תפיסה זו פירושה ביצוע שני תרגילים בגישה אחת ללא מנוחה. לכן, במשך זמן אחד, אתה יכול לבצע כפליים מאשר באימונים בדרך הקלאסית. אינטנסיביות כוחות הגוף לעבוד במצב מואץ, להוציא יותר אנרגיה, עקב אשר תהליך שריפת שומן מתקדמת מהר יותר.

הכשרה לנערות

התוכנית של אימון בחדר הכושר של הבנות לרדת במשקל נועד לבצע מספר משימות:

• שיפור הסיבולת;
• חיזוק מערכת הלב וכלי הדם;
• שריפת שומן;
• שימור השרירים.

כל קבוצות השרירים יחולקו לשלושה ימים, כל תרגיל צריך להיות מורכב של 3-4 גישות 15-20 חזרו שוב ושוב. אימון אופטימלי במצב של 3 סטים של 20 חזרות או 4 עד 15.

ביום הראשון אנחנו מניפים את הרגליים, לחץ, הכתפיים, הגב, שרירי הזרוע:

• hypererextension והרמת הרגליים;
• לחץ על ספסל לחילופין לחץ הספסל של משקולות
• הארכה של הירך בתוך מוצלב ומושך את הראש מן הבלוק העליון;
• רגליים מוצלב ותושבת לחסום אופקי.

ביום השני אנחנו מתרגלים את הרגליים, לוחצים על החזה:

• פיתול על ספסל משופע ומדרונות עם משקולת על הכתפיים;
• סקוואט ו ספסל הקש של משקולות (30 מעלות);
• ארכה רגל ישיבה וחיווט של משקולות;
• כיפוף רגל וסוודר.

ביום השלישי אנחנו מנערים את הרגליים, השוקיים, העיתונות, הגב, הכתפיים, התלת ראשי:

• מרימה רגליים על הספסל ומרימה על גרביים עם משקולות.
• דדליפט ו גרירה מן הבלוק העליון (אחיזה לאחור);
• התקפות ומכתבי משקולת מאחורי הראש בעמידה;
• מתכופף בגאקה ובעיתונות הצרפתית.

אימון לגברים

תוכנית אימונים לגברים עבור הרזיה ממלא את המשימות הבאות:

• שריפת שומנים שומניים;
• הקלה בשרירים;
• פיתוח סיבולת.

ביום הראשון אנו מאמנים את העיתונות, הגב והחזה:

• מתנדנד על רגל ספסל הרמה (3 סטים של 12-20 חזרות);
• דדליפט 3x8-12 ו מדרונות עם משקולת על הכתפיים 5x10-15;
• לחץ הספסל הנחת 4х8-12 ואת החיווט של משקולות 4ev12-15;
• מוט מוט במדרון (אחיזה לאחור) 4x8-15 ו דחף מן הבלוק העליון מאחורי הראש 4x10-15.

ביום השני אנחנו לוחצים ידיים:

• לדחוף קופצים מן הברים 5x8-12 והרחבת הידיים מן הבלוק העליון 5x10-20;
• משיכה (אחיזה לאחור) 4x8-12 וכפיפה עם בר עומד 4x12-15;
• העיתונות הצרפתית 3x10-20 ו כיפוף הידיים עם משקולות 3x10-15;
• כפות הידיים היושבות 3х12-20 והסוואה 3х12-15.

ביום השלישי אנו מאמנים את העיתונות, הרגליים והכתפיים:

• מתפתל ב 3x12-20 הירך hyperextension 3x10-15;
• כפיפות בטן 5x8-12 ו רגל הרחבה יושב 5x12-20;
• את בר הקש עומד 4х8-12 ואת משקולת משתלשלים הצדדים 4ev12-20;
• לחץ על הבר מאחורי הראש עומד 4х10-12 ו הנדנדה נדנדה קדימה 4х12-20.

הדרכה מעגל

תוכנית אימונים באולם לנערה על גבי מעגלהשיטה אינה שונה מזו של גברים. בנוסף אימון מעגלי הוא שאתה יכול לחשב את כל קבוצות השרירים לביקור אחד לאולם. עבור שריפת שומן, זה באמת מדהים.

בנוסף, אימון כזה מאיץמטבוליזם, לשפר את כושר גופני ולקצר את זמן התרגיל. המהות היא לבצע תרגילים על כל קבוצות השרירים אחד אחד בלי לעצור. כלומר, השיעור יכלול גישה אחת לכל קבוצת שרירים. זה אימון מאוד אינטנסיבית אנרגיה לוקח הרבה אנרגיה ואנרגיה, כך שזה לא יהיה אפשרי לעבוד עם משקולות גדולות אפילו לגבר.

לאימון, אתה צריך לעבור 3-5 מעגלים ולעשות חזרות 12-20 ללא מנוחה בין התרגילים במעגל אחד. שקול את תוכנית האימון.

יום ראשון:

• מתפתל על הספסל;
• hyperextension;
• המתיחה מן הבלוק העליון מאחורי הראש;
• סקוואט;
• לדחוף קופצים מהרצפה עם אחיזה רחבה;
• פיגועים;
• את העיתון של משקולות;
• רגל ישיבה ישיבה;
• טיוטה של ​​משקולות במדרון;
• להרים את הרגליים בבסיס.

ביום השני:

• הרמת רגליים על הספסל;
• מדרונות עם משקולת על הכתפיים;
• לחץ על המשקולת בזווית;
• דדליפט;
• מוט מוט בשיפוע (אחיזה לאחור);
• כורעת בגאקה;
• לדחוף קופצים מן הסורגים;
• כיפוף הרגליים מונחות;
• הקש בר עומד מאחורי הראש;
• כיפוף ידיים עם מוט בזמן שעמד.

למרות תוכנית זו לאימון באולם תוכנן פעמיים בשבוע, אבל זה יהיה אופטימלי להתאמן 3 או אפילו 4 פעמים, פשוט לסירוגין האימונים. זה יעזור לשרוף יותר קלוריות לרדת במשקל מהר יותר.

תוכנית ההכשרה מתאימה הן לנשים והן לנשיםגברים, כי העומס מופץ באופן אחיד, ואין דגש על קבוצה אחת של שרירים, שכן שריפת שומן יש צורך להשפיע על האורגניזם בצורה מורכבת, ולא כדי לאמן כראוי שרירים מסוימים.

ביצוע ממוצע של 15 חזרות אחתהתרגיל, ארבעה גלגל (1 שעה) ניתן לבצע את הפעולה 600 (10 דק '). זהו עומס כבד מאוד, שדרכו השומן יבער היטב. במונחים של יישום, הדרכה זו היא מאוד זמן רב, ואת העבודה תצטרך ללבוש. עם זאת, לאחר כמה חודשים, התוצאות יורגשו, ואתה מבין כי כל הכוחות בילה לא היו לשווא.

אימון Cardio

בתוכנית האימונים בחדר הכושרשריפת שומן מוגברת דורש פגישות לב 30 דקות. לאחר האימון, כל הגליקוגן בשרירים נצרך, והפעם היא האופטימלית ביותר לקיום אירובי. עבור אנרגיה, הגוף יצטרך לשרוף חנויות שומן כמעט מיד, שכן אין גליקוגן יותר. הזמן האופטימלי לפעילות אירובית הוא 45 דקות.

אם אתה עושה אירובי לפני תרגילי כוח אועוד יום, השומן יתחיל לשרוף כ -30 דקות אחרי ההתחלה, שכן גליקוגן יהיה נצרך הראשון. לכן, הזמן האופטימלי עבור מטען אירובי הוא אחרי הכוח. Cardioion יכול להתבצע על אופני כושר, הליכון או אליפסואיד, וזה לא כל כך חשוב. חשוב יותר לשמור על הדופק באזור המטרה, שבו השרוף נשרף בצורה אינטנסיבית ביותר. ניתן לחשב כדלקמן: 220 פחות את הגיל ו להכפיל ב 0.7.

דיאטה ספורט לירידה במשקל

תוכנית אימונים בחדר הכושר של בנותעבור גברים - לא הדבר החשוב ביותר במשקל. התוצאה הרצויה לא יכולה להיות מושגת ללא תזונה נכונה. לכן, במאבק נגד השומן, עליך לעקוב אחר דיאטה - להוציא יותר ממה שאתה מקבל. יש הרבה דיאטות, בדיוק כמו אימון, אבל לאחרונה הספורטאים מעדיפים חלבון פחמימות. המהות מצטמצמת לסירוגין של צריכת חלבון ופחמימות, אשר מסייע לאט ובמשקל לרדת במשקל.

דיאטה לבנות

עבור הבנות, מחזורי התזונה יהיו כדלקמן:

• 1 ו 2 יום - חלבון (2 גרם חלבון 0.5 גרם פחמימות לכל 1 ק"ג של משקל);
• 3 יום פחמימות (5 גרם של פחמימות ו 1 גרם של חלבון לכל 1 ק"ג של משקל);
• 4 יום - מעורב (2 גרם של חלבון ו 2 גרם של פחמימות לכל 1 ק"ג של משקל).

דיאטה לגברים

עבור גברים, הנורמה של מזון נצרך צריך להתאים בתוך:

• 1 ו 2 יום - חלבון (3 גרם חלבון 0.5 גרם פחמימות לכל 1 ק"ג של משקל);
• 3 יום פחמימות (6 גרם פחמימות ו -1.5 גרם חלבון לכל 1 ק"ג משקל);
• יום 4 - מעורב (2.5 גרם של חלבון ו 3 גרם של פחמימות לכל 1 ק"ג של משקל).

הרזיה תוספי מזון

התוסף הפופולרי ביותר בקרב מבערי שומןהוא L- קרניטין. חומר זה מיוצר בגוף שלנו, אבל זה לא מספיק כדי לשרוף שומן חנויות. ראוי לציין כי התרופה לא יעבוד ללא דיאטה. כלומר, אתה צריך לצרוך קלוריות פחות מבלות. יחד עם דיאטה, פעילות גופנית קרניטין זה ייתן תוצאה מצוינת.

L- קרניטין זמין בצורת אבקה ונוזל,זה זול יחסית. כמו כן, מבער השומן הפופולרי הוא Lipo 6, זה עולה בסדר גודל יקר יותר מאשר המוצר הקודם, אבל זה יעיל יותר. ספורטאים מדברים ציינו שוב ושוב אפקט גלוי טוב של מבערי שומן, אז אם אתה מתמקד בבירור על התוצאה, אתה יכול להשתמש בהם בבטחה. כולל עוזרי immobilization שומן בתוכנית האימון שלך, אתה יכול להשיג את התוצאות הרצויות מהר יותר.

לכן, שילוב של כל שיטות הרזיהנכון, אתה יכול להשיג את התוצאה תוך זמן קצר ולאבד קילוגרמים עודפים. העיקר לזכור כי הכל חייב להיות ניגש עם המוח ולא למהר לקיצוניות. חתכים חריפים של מזון או עומסים מופרזים לא יובילו לתוצאות חיוביות, אלא להיפך, תהיה השפעה בלתי רצויה לחלוטין בצורה של הידרדרות והאטה בחילוף החומרים. רכבת ולאכול בהיגיון!