חיפוש באתר

תוכנית אימון על הבר למתחילים וספורטאים עם ניסיון

אם אתה רוצה להיפטר שומן פיקדונות,להפוך את הדמות שלך embossed, לבנות מסת שריר, להיות hardy, אז תוכלו לעזור תוכנית הכשרה מיוחדת על הבר. קליע זה, בשילוב עם תרגילים אחרים, כולל על ברים אחיד, תסייע להשיג את התוצאות הרצויות.

הקרוסלה והברים: תוכנית ההכשרה. יום ראשון

תוכנית אימון על סרגל אופקי

תוכנית התרגיל מיועדת לשלושהימים אימון, אשר חזרו שוב ושוב. לעשות את זה טוב יותר באוויר הפתוח, על מגרשי ספורט מאובזרים. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, אתה צריך להקדיש את זה 3-4 ימים בשבוע.

תוכנית האימונים על הבר והבריםהשיעור הראשון נועד לשאוב שרירי שריר ושרירי החזה. אחרי קצת להתחמם, ללכת ברים אחיד ולקחת את המיקום ההתחלתי. כדי לעשות זאת, לתפוס אותם עם הידיים, לתלות, לקרוע את הרגליים מהקרקע, לכופף את המרפקים מעט. על שאיפה, ליישר את הידיים כדי להרים את הגוף אפילו גבוה יותר מעל הקרקע. ואז לכופף את המרפקים שוב, להנמיך את הגוף למטה. במקרה זה, הרגליים לא צריך לגעת באדמה.

האם זה תרגיל פעמים רבות ככלמאפשר הכנה פיזית שלך. בסך הכל, יש 4 גישות. שתי הגישות הראשונות אינן מספקות כמה שיותר; אם אתה יכול לעשות 10 של התרגילים האלה, לבצע 7-8. שתי הגישות האחרונות הן בסיסיות. בהם, נסה לעשות 12 חזרות.

לא לנוח יותר משתי דקות וללכתבר אופקי. תלויים על זה, מקסימום, להרים את הרגליים יחד, קצת כיפוף הברכיים. במקרה זה, תשתמש שרירי הבטן שרירי הבטן. בצע את התרגיל באותו אופן: שתי הגישות הראשונות - 70-80% מן המקסימום האפשרי, שתי הגישות האחרונות - 120%.

עבור היעילות של אימון היה גדול יותר, לסיכום, לעשות שכיבות סמיכה מהספסל באותו אופן ב 4 גישות.

יום שני

תוכנית ההכשרה על הבר הבאהכיבוש משתנה. בתוך יום, ללכת לקליע זה, לתלות על המוט עם הידיים, עושה אחיזה רחבה. האם למשוך את שתי הגישות הראשונות, לא להתפשט ככל האפשר, בשני האחרים - נותן 120%.

לאחר 1-2 דקות מנוחה, המשיכו את השיעורים. עכשיו אתה צריך לתקן את הידיים על המוט עם אחיזה לאחור, כלומר, האצבעות מכוונות לעצמם. האם למשוך קופצים. האם 3-4 גישות עם אותו מספר חזרות כמו בתרגיל הקודם.

סרגל תרגילים

לאחר הפסקה קצרה, ללכת על ברים אחיד. קח את המיקום ההתחלתי. השענת הידיים על המוט, להרים את הגוף. מחזיק אותו בתנוחה זו, מניף את הרגליים קדימה, מרימה אותם כך שהם מקבילים לאדמה. לעשות את זה כמו שאתה לנשוף, להוריד את הרגליים - לנשום.

היום השלישי

תוכנית ההכשרה על הבר תסייע לחזקשרירי הבטן אלכסונית. זהו הלקח השלישי. תלוי על הידיים על המוט, להרים את הרגליים כפופות על הברכיים לסירוגין - ואז שמאלה, ואז בצד ימין. כאשר אתה לכופף את הברכיים ימינה, הרגליים ללכת בכיוון ההפוך.

עד היום לתת את שרירי הבטן טובלטעון, לבצע את התרגיל על הספסל, שאיבה את העיתונות. הטכנולוגיה היא זהה: 4 גישות, שני הראשונים עם חזרות פחות, האחרון עם שני הגדולים.

המלצות כלליות

אימון על סרגל אופקי למתחילים

אחרי יום מנוחה, שוב לעשות את התרגילים המורכבים הראשונים, לאחר עוד 1-2 ימים - השני. לאחר הפסקה של יום נוסף, לשחזר את התוכנית של יום האימון השלישי.

הנה דפוס של אימון על סרגל וברים כדי לחשב את השרירים של הידיים, החזה, הגב ולחץ.

אם אתה מוצא את זה קשה לעשות תרגילים על טכנולוגיה זו, אתה יכול להתחיל עם אלה פשוטים, ולאחר מכן להשתמש בתוכנית האימונים המוצגת לעיל.

בר תוכנית אימון בר

יסודות למתחילים

הדרכה על בר למתחילים הראשוןדקות של שיעורים מספקים עבור קטן להתחמם, לאחר מכן הם מתחילים את התרגילים העיקריים. לאחר כמה תרגילי נשימה, לחמם את הגוף, להכין אותו עבור עומס רציני יותר.

להתקרב את הבר, מנסה למשוך למעלה אףיהיה פעם אחת. להירגע למשך כמה שניות לחזור על הרשומה שלך. אז, לעשות את זה במשך 15-20 דקות. גם אם היית מסוגל לעשות רק למשוך אחד עבור גישה אחת, תוכל לעשות סך של 20. אתה תהיה גם בבוקר אם יש לך כאבי שרירים. אז, עשית הכל נכון, ואת השרירים יש מספיק עומס.

כאשר הכאב עבר, לאחר כ 2-3 ימים, להמשיך לבצע את התרגילים על הבר האופקי.

באותו אופן, לעשות משיכות. אולי, עבור גישה אחת אתה כבר יכול לעשות יותר מאחד, ושניים או שלושה. אם זה לא עובד, אל ייאוש. לאחר מנוחה 1-2 ימים לאחר האימון השני, בניסיון השלישי לבצע קצת יותר חזרות על גישה אחת.

מגוון ב-למשוך למתחילים

דפוס בר

האם התרגילים על בר אופקי עם טובאמפליטודה של תנועה, ללא מטומטמים. זה סימולטור ציבורי, אתה יכול לבצע למשוך קופצים מסוגים שונים. להלן מתאים לספורטאים מנוסים.

1. תקן את הגוף שלך כך הגוף ואת הירכיים העליונות הם מעל המוט. הידיים ישרות, החלק האופקי של הסרגל האופקי ננעץ היטב בכפות הידיים. כיפוף הידיים שלך במרפקים, להוריד את הגוף מעט, מושך את החזה אל המוט, ואז לחזור למצב ההתחלה.

2. אחיזה של המוט עם הידיים, להרים את שתי הרגליים בו זמנית, כך שאתה נוגע בהונות של החלק האופקי של הסרגל האופקי.

ניתן לבצע סוגים אחרים של משיכות. העיקר הוא להתמודד עם מצב הרוח, כדי לפקח על הרווחה שלך. עדיף לנהל אימון כל יום או כל יום אחר, לנוח בין גישות - לא יותר מ 20-30 שניות. ואז 1-2 חודשים תראה את התוצאות הראשונות, ובשנה לא תוכל לזהות את הגוף שלך, שבו שרירי הקלה יפה יהיה לראות בבירור.

</ p>
  • דירוג: