תרגילים יעילים עבור הישבן והירכיים - התחייבות של מתיחות ותקיפות של שרירי הרגליים

ירך באזור הישבן בנשיםמחצית האנושות בכל הזמנים היתה הבעייתית ביותר. חלקים אלה של הגוף נוטים להיווצרות של משקעי שומן צלוליטיס. עם תחילת העונה בקיץ, כל אישה רוצה להראות את הדמות הדקה שלה. כדי להפוך את האזור הזה אטרקטיבי, נמשך צפיות נלהבות, יש צורך להתחיל תרגילים יעילים עבור הישבן והירכיים באביב. גם אם אתה חושב שיש לך ירך הירך הוא נורמלי, אתה לא סובל ממשקל מופרז, אימון פשוט וקבוע רק תועלת. לאחר צורה גמישה וגמישה - ערובה ליופי והרמוניה.

התרגילים היעילים ביותר מ צלוליטיס בהישבן והירכיים - זה הרגיל שכיבות בטן. אבל הם צריכים להתבצע כראוי. הרגליים לעמוד הראשוני ממוקמים על 50-65 ס"מ, גרביים מעט פרש, זרועות מורחבות קדימה. Squats מבוצעים בקצב איטי, עם האגן נסוגה. אם מרכז הכובד מועבר לעקבים - העומס הולך אל שרירי הישבן, אל הגרביים - הירכיים עובדות קשה. העלאת הגוף היא גם איטית. ביצוע תרגילים אלה יעיל עבור הישבן והירכיים באופן שיטתי במהלך התרגילים בבוקר, בעוד כמה שבועות תראה את התוצאה. ואם אתה לוקח משקולות בידיים שלך לעשות לשבת קופצים עם משקולות, שרירי הזרוע שלך יהיה הידוק למעלה.

תרגילים אפקטיביים עבור הישבן ואת הירכיים יכול להיותלעשות את זה בחדר כושר, מועדון כושר, על מגרש הספורט בדירה שלך. ישנן אפשרויות רבות עבור מאמץ פיזי על קבוצה זו של השרירים, ולכן עדיף לבחור את אלה הכי אוהבים אותם. כל התרגילים חייבים להתבצע לאחר חימום חובה ללא תנועות פתאומיות, מקסימום מאמץ את שרירי הישבן והירכיים.

תרגילים להורדת ירכיים ועכוז:

1. חצי הגשר שוכב על הרצפה. במקרה זה, הידיים ממוקמות לאורך תא המטען, והברכיים כפופות. האגן הוא הרים עד לנקודה המרבי עם הלחץ חזק סימולטני של הישבן. במהלך הירידה של האגן, השרירים להירגע. גישה אחת צריכה להיות 16 חזרות. לאחר זמן מה התרגיל הזה יכול להיות מסובך על ידי לשים את הרגליים על קצה הכיסא או הספה.
2. כפות חלופיות עם רגליים ישרות מבוצעותעל השטיח, על מדף על ברכיו עם דגש על המרפקים. במהלך התנועה, הגב לא צריך לשקוע. הרגל המתכופפת עולה אל גובה תא המטען, העקב "נראה" בתקרה. אבל את השרירים של הישבן צריך להיות חזק מאוד. אם אתה מבצע נדנדות עם רגל ישרה, שריר pilical sciatic יהיה גם לטפל. גישה אחת צריכה לכלול 12 חזרות.
3. במעמד אנכי, אתה יכול לבצע נדנדות שונים עם הרגליים לצדדים, קדימה ואחורה. עם הזמן, כדי להגדיל את העומס, את המשקל צריך לשים על הקרסול.
4. תרגיל "אופניים" מתבצעת שוכב עלאת השטיח. יחד עם זאת, יש למשוך את הידיים לאורך תא המטען. רגליים לחקות את פיתול של דוושות עם משרעת מקסימלית של 45 מעלות מהרצפה. השוקיים מוחזקים ישר. כדי לסבך את התרגיל, הידיים ממוקמות על החלק האחורי של הראש, החלק העליון של הגוף עולה, והמרפק השמאלי מגיע לברך ימין, ואת המרפק הימני - לברך שמאל.

להשלים תרגילים אלה אפקטיבי עבור הישבן והירכיים יכול להיות הליכה על המדרגות, ריצה, החלקה על רולר, קפיצה חבל או ספורט נייד.