חיפוש באתר

דחף על רגליים ישרות: טכניקה של ביצוע

מתיחה סטטי על רגליים ישרות הוא נפלאתרגיל יעיל היוצר הישבן יפה ו חזק. התרגיל הוא די קל, אבל יש לו ניואנסים רבים. לכן, לפני שתבצע את זה, אתה צריך לגלות את כל המידע.

הקדמה

דחף על רגליים ישרות הוא תרגיל נהדר,אימון ישבן, שרירי גב וחזרה. עם זאת, טכניקה רעה וגישה לא נכונה לעסקים לא רק לא מרוויחים, אלא גם יפגעו בגוף שלך. בשום מקרה לא לרדוף אחרי קשקשים גדולים, אחרי כל החשוב ביותר בתרגיל זה היא טכניקה. ראשית, להתאמן בכלל ללא משקל. למד לשלוט בגוף שלך. כמובן, משקל יש להוסיף, אבל בצורה חלקה מאוד בהדרגה.

דחף על רגליים ישרות

דחף על רגליים ישרות יתקבל כראוירק אם יש לך רגליים מתוחות היטב. אם יש לך למתוח עניים, ואז הראשון לתת את זה כמה שבועות, ורק אז להתחיל את התרגיל.

תסתכל על הגב

צפה בעמוד השדרה שלך. הגב צריך להיות תמיד מאוד. למרות העובדה כי התרגיל נקרא "המתיחה על רגליים ישרות", הטכניקה של יישומו מרמז מעט כפוף הגפיים התחתונות. עדיף לעשות משרעת חלקית, אבל לא לעגל את הגב. תופעה זו בולטת עם מתיחות לא מספקת ועומס כבד מאוד. תאמין לי, אפילו משרעת חלקית יעבוד היטב עבור glutes שלך.

מוט מוט על רגליים ישרות

אחוז את הצוואר בידיים שלך קצת יותרהאגן שלך. הידיים במרפקים אינן מתכופפות במהלך התרגיל כולו. שים את הרגליים על רוחב הירכיים שלך, בזמן שהם צריכים להיות באותו מרחק מהצוואר.

מתיחה סטטית על רגליים ישרות: טכניקת ביצוע

כאשר עושים את התרגיל, לשמור על הרגליים כפופות מעטבברכיים (למעט הנקודה העליונה). ככל שתוריד את הבר, כך תוכל לכופף את הברכיים. על ידי משיכת האגן בחזרה בדרך זו, תוכלו לטפל בגב ישר לחלוטין.

לוקח את הבר בידיים שלך, להתחיל להוריד אותואת גופך. תן לו להחליק על הירכיים, ולהוריד את השוקיים. זה צריך להיעשות כדי לשמור על איזון ולהסיר עומס עודף מן המותניים. שים לב כי מרכז הכובד הוא על העקבים לאורך התרגיל.

דדליפט על הרגליים הישרות

בעת ביצוע גישה, לשמור על ריכוז. אתה חייב להיות מתוח מאוד. רק בדרך זו אתה יכול לראות את התוצאות האמיתיות של העבודה שלך. אתה צריך להרגיש איך השרירים שלך לעבוד לאורך האימון כולו.

מהלך התרגיל "דדליפט על רגליים ישרות"

הטכניקה של יישום מורכב בחובה המנדט של חמשת הכללים:

  1. יישר את הגב, ויוצר סטייה בעמוד השדרה. שים את הרגליים על רוחב הירכיים שלך, בעוד הרגליים צריך להיות מקביל אחד לשני.
  2. לתפוס את הצוואר עם הידיים על רוחב הכתף. עדיף להשתמש אחיזה העליון. עמדה זו נחשבת לנוחה ביותר. שמור את הנשר קרוב מאוד לגוף, עד שהוא נוגע על פני השטח שלו. זה יהיה להקל על נטל עודף של עמוד השדרה, כמו גם לסייע לשמור על איזון וריכוז.
  3. עכשיו, לשמור על הגב ישר, רזהקדימה ולמטה, נמוך ככל שאתה יכול לעשות את זה. אבל גם קנאי מאוד, גם לא שווה את זה. התרגיל נחשב לביצוע מושלם, כאשר אתה יכול להתכופף לרמה של מקביל דיור עם הרצפה
  4. עכשיו רק לאט לאט לחזור למצב ההתחלה, להזיז את השונית לאורך מסלול מוגדר במדויק
  5. בתנוחה העליונה, נשוף. זה אומר שאתה עושה את התרגיל פעם אחת.

אם אתה יכול לעשות את התרגיל "למשוך מוט ברגליים ישרות "עם הרבה משקל, ואז לבטח את עצמך עם חגורה או רצועות פרק כף היד.כמובן, במקרה זה עדיף לשאול את המאמן או שותף גידור לך.

אם במהלך אימון אתה שם לב שאתה לא יכול לשמור על הגב שלך שטוח, להפסיק מיד. הגב הכפוף יכול להוביל לעקירת הדיסקות בין-חולי.

טיפים חשובים

דחף על רגליים ישרות טכניקה

תרגיל "דדליפט עם משקולת" הוא טוב יותרלהתחיל לעשות עם עומס מינימלי. ראשית, לחשב את הטכניקה, ורק אז להגדיל את הנטל. הוסף משקל לאט מאוד. מומלץ לא יותר משני ק"ג בשבוע. כאשר אתה מגיע לשיא כי אתה מבצע סט זה הופך להיות קשה מאוד, להגדיל את העומס אפילו יותר לאט.

ראשית, התרגיל "מתיחה על רגליים ישרות" יכול להיעשות פעמיים בשבוע. אבל כאשר אתה מתחיל לעבוד עם משקולות גדולות, זה יהיה מספיק פעם.

אל תתאמן לכישלון. לחץ יתר על השדרה לא יסתיים בשום דבר טוב.

הטכנולוגיה באה קודם

מוט מוטה על רגליים ישרות הוא עיסוק הדורש הקפדה על הטכנולוגיה. זהו המפתח להצלחה ולשמירה על הבריאות.

אל תלמד לעשות את התרגיל הזה, רק על ידי התבוננות כיצד אחרים עושים זאת. אתה צריך להגיע עמוק לתוך כל הניואנסים, ורק אז להתחיל לנסות.

דדליפט

יש מספיק סבלנות. אם לפני שעשית את הגישה הלא נכונה, אבל החלטתי לשפר את הטכני, לא עושים את זה עם נטל גדול. סביר להניח, אתה פוגע בגב שלך. התחל בהדרגה, אחרת יש סיכון לא רק להיפגע, אלא פשוט לחזור לטכניקה הלא נכונה.

מסקנה

נכון לעשות את התרגיל הזה, אתה יכולהשתנה במידה ניכרת. תוכלו להבחין כמה חזק ובולט שרירי הגב, השרירים של הירך ואת הישבן יהיה. הדדליפט מושלם מחזק את הגב של הירכיים, לא תרגיל אחר יכול להתאים את זה. אבל, בכל מקרה, לא לרדוף אחרי משקולות משקל. אל תשכח כי מלכתחילה היא הטכניקה הנכונה של התרגיל, ורק אז משקולות.

תרגיל זה הוא מושלם עבור גברים ונשים כאחד. ספורטאים עם רמה בינונית וגבוהה של הכנה יכולים לעשות דדליפט.

בממוצע, אתה צריך לעשות שלוש גישות עשר עד חמש עשרה פעמים. אבל אינדיקציות אלה הן יחסית, כי הם תלויים במטרות שלך.

אם אתה חולם על רגליים יפות, אלסטיהישבן ואת מתיחה טובה - אל תתעלם deadlift על רגליים ישרות. אימון רגיל יכול להפוך את הגוף שלך מושלמת מושלמת להעלות את הרוחות.

</ p>
  • דירוג: