מושכת על הבר: שולחן. תוכנית הדרכה

הקרוסלה היא כלי מצוין שאיבהשרירי הגב. גם על זה לעבוד ידיים, אמות הנדנדה לפתח שרירים נפוצים. בגלל משיכה הם תרגיל בסיסי מרובה משותף, אשר כוללת מספר רב של קבוצות שרירים שונות.

אם תחליט להתחיל למשוך את הבר עםשריטה, אז כדאי לזכור כי כל התרגילים צריכים להיעשות בתבונה. אתה צריך לתרגל תוכנית מסוימת, להקליט את התוצאות שלך. כלומר, אתה לא צריך לעשות טיפש מושך על הבר.

טבלה עם התוצאות שלך יעזור לךלעקוב אחר ההתקדמות שלך ולראות כמה יעיל תוכנית האימונים היא. רק בדרך זו תוכל לקבוע בבירור אם התרגילים מתאימים לך ואם אתה נע קדימה.

להעמיד פנים!

לפני כל אימון, הגוף צריך חימום. הודות לה, אתה יכול למנוע בעיות שונות: .. פציעות, נקעים, רצועות קרועות, נזק למפרק הכתף, נקע, וכו 'בנוסף, השרירים חימם היטב הם תמיד מוכן לשים שיא חדש עבור עליות מתח, כפי שהם מוכנים להעמסה.

לכן, לא להזניח את החימום. זה צריך להימשך לפחות 5-10 דקות. לאחר חימום, אתה צריך להרגיש נחשול של כוח ונכונות של השרירים לעבודה. אם אין תחושה כזו, לא למהר, לחזור על החימום שוב.

אילו אחיזות יש, ואיך הם שונים?

ניתן לבצע משיכות שונותבר אופקי. הגרגרים ממלאים תפקיד חשוב מאוד בהתפלגות העומס על שרירי הגוף. ישנם מספר סוגים של אחיזה שיכולים להחזיק את הגוף על הבר ולבצע תרגילים.

האחיזה הקלאסית והפשוטה ביותר על הידייםרוחב הכתפיים, כפות הידיים נוגעות בבר ומופנות ממך, האגודל צריך לאחוז את המוט מתחת. אגב, על האגודל: אין הסכמה על איך שצריך לעשות ואם זה צריך לעטוף את המוט.

ספורטאים רבים מעדיפים לקחת על עצמואופקית, כמו גם את שאר האצבעות. אז אתה יכול לעשות כרצונך. אם אתה מרגיש אי נוחות, אז פשוט להזיז את האצבעות. זה יכול להיעשות גם כאשר במצב תלוי.

אם הידיים שלך ממוקמות על רוחב הכתפיים, ואת האחיזה הוא קלאסי, אז אתה תיתן עומס מופץ על הגב התחתון והתחתון שרירי, שרירי זרוע, אמות.

הפעלת כפות הידיים לעצמך, תוכל להסיר חלק מן העומס מהחלק האחורי ולהעביר אותו שרירי הזרוע. זה נעשה בעיקר על ידי אלה שרוצים להאיץ את היקף הידיים שלהם.

קו רוחב של אחיזה

יתר על כן, רחב יותר את האחיזה, יותר מעורבאת שרירי latissimus של הגב. בינתיים, השרירים של הידיים ייקחו על עצמם פחות ופחות לטעון. לכן, אם אתה רוצה לקבל בחזרה רחב, ואז לנסות לממש אחיזה מושך כי יהיה ארוך יותר מאשר רוחב הכתפיים שלך.

אחיזה קרובה יותר כרוכה בעבודת היד,במיוחד שרירי הזרוע. בנוסף, החלקים התחתונים של שרירי לטיסימוס של הגב כלולים. אם אתה רוצה ללחוץ ידיים על פס אופקי, ואז לנסות למשוך את עצמך עם אחיזה צרה.

בטיחות תחילה

כדאי לזכור כמה כללים שיש לראות בכל מפגש אימון:

1. לא משנה איפה אתה, להשתמש בסרגל אופקי למשוך אותך בבית, או לצאת לחצר, אתה צריך למצוא את הגובה של הקליפה, כך שזה היה אפשרי בלי בעיות להגיע המשקוף או קפיצה קטנה אליה.

אם הוא נמצא מעל, אז אתה יכולבטעות למעידה, נחת בצורה לא נכונה ופצע את הרגליים. לכן, מנסה לא למשוך על אלה ברים אופקיים שיש לך לטפס במעלה המדרגות.

2. הקפד להשתמש כפפות או מגנזיה. אז יד האדם מסודרת, כי זה לא מיועד לטעון כי זה מרגיש ברגע של משיכות.

עדיף לקנות, כמובן, כפפות - אין לךרק היד על המוט תפסיק להחליק, אך העומס על המברשת יקטן מעט. אתה יכול להשתמש מגנזיום, אשר נמכר בכל חנות הספורט. זה פופולרי בגלל המחיר הנמוך ויעילות גבוהה.

אם אתה רוצה להרגיש לגמרי את המשקל ולא להחליק על זה, אז מגנזיום הוא מה שאתה צריך.

תוכנית הדרכה למתחילים

עבור אדם שהוא רק מתחיל פעיללשחק ספורט, רכבת פעם בשלושה ימים. כלומר, אם עבדת ביום שני, השיעור הבא צריך להתקיים ביום חמישי. זה יאפשר לגוף להתאושש ולאחסן אותו עם כוחות חדשים.

כמובן, מושך את הבר מאפסלהתחיל מאוד קשה. אם אתה לא יכול אפילו להתעדכן 1 זמן, יש צורך ללמוד מן שרפרף או כיסא באופן הבא: עמד על כיסא, עם רגליו לקפוץ כך החזה שלך נגע הבר ולהתחיל לרדת.

לעשות את זה עד שאתה מרגיש את הכוח למשוך לפחות פעם אחת. נסה לעשות את זה לאט ככל האפשר. לכן, אתה יכול הורים למשוך על הטוניקה מאפס.

מתחילים להיות אקרובטים לשום דבר

אנשים שיודעים איך לבצע פעלולים שונים על ברים אופקיים יש פופולריות עצומה בין היתר. פופולריות כזו צריכה להישמר, מפתיע את כולם עם תנועות מעניינות חדשות.

אבל אם אתה רק ללמוד למשוך את עצמך, אז לא להיות מוסחת על ידי אקרובטיקה כאלה. זה יהיה מספיק כדי שתוכל לבצע את התרגילים הבסיסיים על מנת להשיג את התוצאות הראשונות.

ניתן לבצע אימון אחד:

1. משיכת אחיזה רחבה.

2. משוך את האחיזה הצרה.

3. משיכת על bicep.

לעשות לפחות 4 סטים של 4-5 פעמים.

ברגע שהעומס הזה הוגש לך לחלוטין,להתחיל להגדיל את מספר החזרות בגישות. לאחר שהיית מסוגל לעשות 4 סטים של 15-20 פעמים כל אחד התרגילים, זה הגיוני להשתמש משקולות על ידי משיכת על הבר.

הטבלה הבאה תעזור לךלבנות כראוי workouts עם עומס עבודה נוסף. אבל התרגיל של תוכנית כזו מומלץ רק כאשר אתה כבר הידק בביטחון ואין נזק מפרק הכתף.

כיצד להגדיל משיכת על הבר בזמן הקצר ביותר?

אם אתה כבר לא מתחיל, והם עוסקיםכמות מסוימת של זמן, אז אולי יש תקופה כאשר אתה מפסיק להתפתח. זאת בשל העובדה כי הגוף הגיע למצב אופטימלי ומצב עבור המשימות שהגדרת לפני זה.

וזה לא תמיד קל לחצות את הגבול ב 30משיכה, אם לא משנה כמה משאבים טבעיים מאוחסנים בגוף, הם מצליחים לצאת, ואתה לא יכול להגדיל את הגישות של משיכת על הבר.

אבל תמיד יש רצון להיות טוב יותריותר טוב איך להיות? במקרים כאלה, יש צורך לגרום מתח הלם בשרירים שלך במהלך האימון, כך הגוף מחדש את עמדתו ומבין כי יש צורך לפתח עוד, שכן העומסים גדלו באופן משמעותי.

כזה דחיפה יכול להיות מושך עםמשקל נוסף. הדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא לקבל תיק רגיל לרשותכם. אם אין לך את זה, אתה יכול לקנות את זה, אבל לוודא שיש לו ידיות חזקות, שכן תוכלו לטעון אותם הרבה.

כדי להשתמש ביעילות נוספיםמשקל צריך להתבצע על פי תוכנית מסוימת מושך על הבר. הטבלה הבאה מתאימה להבנה כיצד לבנות את תוכנית ההכשרה שלך. אתה יכול להשתמש בו כבסיס להכנת תוכנית אימונים.

שמירה על עקרון האימון שניתן בטבלה זו, תוכלו ללמוד במהירות על עצמך כיצד להגדיל משיכות על הבר.

לתרגל באופן קבוע

אל תשכח כי האימון צריך להיותרגיל. ללא גישה שיטתית לתעסוקה, לא תוכל להשיג תוצאה. התאם את עצמך למה שאתה צריך להקצות לפחות שעה ביום כדי לעצור על הבר.

הטבלה לעיל לא תעזור לךלעצור במה שהושג ולשפר את התוצאות. אבל לא לרדוף את המאזניים, שכן מפרק הכתף הוא מנגנון מורכב מאוד שיכול בקלות להינזק. נסו להגדיל את העומס בהדרגה. אל תנסה להגדיר שיא להידוק בכל אימון.