Sandova system: תרגילים, ביקורות

יש הרבה שיטות שמטרתןהגדלת כוח מסת שריר. אבל סט הראשון של תרגילים, אשר מותר לבנות גוף יפה, היה המערכת של הספורטאי המפורסם Eugenia Sandova.

מי יוג'ין סנדוב

לפני שנדבר על שיטת סנדובה הטובה, כדאי לשים לב למחברו, אשר, ללא הגזמה, היה אדם אגדי.

יוג'ין סנדוב נולד ב -1867 בקניגסברג,כיום קלינינגרד. בזכות הישגיו, הוא זכה לתהילה של האדם החזק ביותר על פני כדור הארץ. יתר על כן, הוא היה הראשון שהתחיל תעמולה מוכשרת של אתלטיקה ופיתוח גוף. הקהל נהנה לעתים קרובות מתרגילי הכוח שהראה.

דוגמה לכך היא הטריק הבא: חזהו של סנדוב היה קבוע עם במה שעליה החזיק פסנתר או שלושה סוסים. הוא היה מתאבק מצוין, מתעמל ורוכב, שאיפשר לו, בנוסף לטריקים אתלטיים, להיכנס לקרב אפילו עם אריה.

מאוחר יותר, מערכת של סנדובה "הכוח וכיצדכדי להפוך חזק ", אשר הפך פופולרי מאוד בתחילת המאה ה -20. על יצירתו, המחבר השתמש בניסיון שנצבר בהדרכת המאמן שלו ואת הידע הרפואי. המערכת כללה סדרה של תרגילים עם משקולות, אשר, על פי Sandova, היו רלוונטיים לא רק עבור גברים, אבל גם עבור נשים וילדים.

מהות המערכת

האפקטיביות של התרגילים המורכבים,שפותחה על ידי אבי פיתוח גוף פיתוח גוף, קשה overestimate. היתרון העיקרי של מערכת ההתפתחות הפיזית של סנדובה הוא האוניברסליות שלה. תרגילים נחשבים בצורה כה מיומנת, כי הם יכולים לשמש אנשים מכל עור, ללא קשר לפוטנציאל הפיזי.

לדברי המחבר של המערכת, ההצלחה שלה טמונהאת היכולת לייצר התכווצויות מודעת של השרירים במהלך התרגיל. למעשה, זה היה על היכולת להתמקד על העבודה של השרירים במהלך הלחצים להשפיע על מצבם. בנוסף לשימוש dumbbells, מומלץ Sandov מתן זמן לאורך כל היום למתח שרירים ממוקד.

המלצות עיקריות

האוהדים המודרניים של התרגילים התפתחוספורטאי האגדי, יש הזדמנות להעריך את ההמלצות האישיות שלו. לכן, מערכת ההתפתחות הפיזית של יוג'ין Sandova מבוססת על העקרונות הבאים:

1. אין צורך לקבוע זמן מסוים לשיעורים. לעשות את זה מתי שאתה רוצה. אבל חשוב לוודא כי העומס מתבצעת לא לפני 2 שעות לאחר האכילה.

2. כמו ילד הולך וגדל, הגוף זקוק לגידול מוסמך, שתפקידו מסוגל לבצע רק תרגילים מנוסחים. בנוסף להתפתחות השרירים, יש להם גם השפעה מועילה על הבריאות.

3. פעילות גופנית היא הכרחית מול המראה - זה יאפשר לך לעקוב אחר ביצוע נכון של הציוד. חשוב שהתנועות היו רגועות. במקביל לכל תרגיל צריך לקחת בממוצע 2 שניות.

4. אין לכפות את מספר החזרות ולהגדיל את המשקל של משקולות.

5. המהות של המערכת היא שליטה הנ"ל של השרירים, מתבצע על ידי ריכוז של תשומת לב. אם אתה שולט בטכניקה זו, אז, גם עם נתונים פיזיים צנועים, אתה יכול להשיג תוצאות משמעותיות הן את הפורמט של כוח וצורה פיזית.

תפקידו של הרפיה

מערכת יוג'ין Sandova גם מרמז והרפיה, אשר מפחית לקחת אמבט קר לאחר התרגיל. אבל לפני שתמשיך בפועל זה, אתה צריך להתכונן לגופה. אימון כרוך רחצה, אשר מתחיל בקיץ וממשיך מדי יום במהלך השנה. שיטה זו של התקשות, על פי סנדוב, לפחות מסוכן באותו זמן די יעיל.

אם מסיבה כלשהי, לקחת הצטננותהאמבטיה לא עובד, אתה צריך לנגב את עצמך עם מגבת לחה. אחרי זה יש צורך לשפשף במהירות את העור באמצעות מגבת יבשה. טכניקה כזו תחזק את הגוף ולהכין אותו עבור זנים חדשים.

כיצד לקבוע את המשקל בפועל של משקולות

כאמור, מערכת Sandov היא אוניברסלית, אך משקל הפגזים חייב להיבחר בצורה יעילה, תוך התחשבות בנתונים הפיזיים ובגילו של אדם מסוים.

פרידריך וילהלם מולר (שם אמיתי Sandowa)הייתי מנוסה אתלט והמליצה מספיק כדי להתמודד לא רק עם משקולות, אלא גם להשתמש במשקל הגוף שלך. אבל אם נחזור לנושא של משקולות, ראוי לציין כי, על פי המלצות של המחבר של המערכת, מתבגרים בגילאי 12 עד 14 שנים עדיף להשתמש משקולות במשקל 250-500 גרם אלה שפנו 14 אך טרם 18, שקלול מתאים בתוך 1.5-2.5 ק"ג. בבסיסה, תרגילים אלה ניתן להגדיר תרגילי משקולת.

במקביל מערכת Sandov מרמז על עלייהמשקל פגזים בכל יציבת אימונים 30 ימים. עבור מתבגרים בגיל 14, הנתון הוא 250 גרם, נערים מתחת לגיל 18 יכולים להגדיל את המשקל על ידי 0.5 ק"ג לחודש, מי שכבר הגיעו לגיל הבגרות, ניתן להוסיף 1 ק"ג.

תרגילים סטטיים

גם מערכת ההכשרה של Sandova מרמזתהשפעה נוספת על השרירים במהלך היום (לאחר או לפני אימון). זה מתייחס למתח ללא שימוש משקולת. זה על התכווצות השרירים, אומרים, תוך קריאה או מנוחה בכיסא. יתר על כן, הפחתות חייב להגדיל כל הזמן.

מערכת עומס כזו, אשר ניתן להגדיר כמו איזומטרי או סטטי, שימש בסין, אבל כאשר זה התחיל להיות מתורגל באירופה, זה גרם בום אמיתי.

יוג'ין Sandov עצמו, החלים במהלך האימוןהעקרונות של מתח סטטי של גידים ושרירים, הגיע להתפתחות משמעותית של אינדיקטורים כוח. השפעה זו מתווספת על ידי העובדה כי משקל הגוף אינו עולה עם השימוש במתח איזומטרי, אבל סיבולת וכוח הם הגדילו מאוד.

תרגילים

מאז מערכת Sandova - זה קבוצה של תרגילים ספציפיים, כדאי לשקול דוגמאות ספציפיות:

1. יש צורך לפרק ידיים עם משקולות ברמה של הכתפיים, להפוך את הצד הפנימי שלהם כלפי מעלה. אז אתה צריך לכופף את הידיים שלך כך המשקולת היא מעל הכתף, מבלי להקטין אותם באותו זמן. יתר על כן, הידיים עצמם חייב להיות מתוח מספיק עבור המתח שרירים מוחשיים.

2. אותו תרגיל, רק את הידיים לכופף בו זמנית, ולא בתורו.

3. משוך את החלק הפנימי של הידיים קדימה, השרירים מתוחים, בתורו לכופף אותם, כך המשקולת היא בגובה הכתף. החלק העליון של הגפה צריך לשכב על הצדדים. עם זאת, הכתפיים והמרפקים מושמטים. במהלך הארכה, היד צריכה להיות ישר לחלוטין. תרגיל כזה מאמן את שרירי הזרוע.

4. פיתוח של שרירי היד האחורית השתמשו בתרגיל דומה, אבל רק צריך להרים את היד כדי שהצד האחורי פונה קדימה.

5. לזרוק את הראש שלך ואת היישור המרפקים, אתה צריך למשוך את שתי הידיים קדימה. מתוך עמדה זו הם bred בחזרה לרמה של הכתפיים, השדה שבו הוא חזר למצב ההתחלה. החזרה חייבת להתבצע במהירות. סוג זה של העומס משפיע על שרירי החזה והדלואידים הגדולים.

6. ידיים עם משקולת יד מובאות אל כתפיהן בגב עצמן ועולות לסירוגין מעל ראשיהן. במהלך תנועת החזרה, המרפק צריך לגעת בצד ולסגת מעט. במקרה זה, אתה צריך לשמור על יציבה ישר עם החזה בולטת הכתפיים הכתפיים. במהלך התרגיל הזה, שרירי זרוע, שרירי, שרירים רחבים דלאטואי לפתח.

7. מעט לכופף את הגב, אתה צריך לשים את הידיים על הרגליים באזור הירכיים (מעל הברכיים) בצד האחורי של עצמך. יחד עם זאת, החזה צריך להיות כפוף. ידיים לסירוגין לטפס לאורך כל הדרך קדימה, עד לרמה של הכתפיים. שריר הדלתייד מתפתח.

8. ידיים נמתחות לצדדים ברמת הכתף ובאותה עת מסתובבות במהירות על ציר האמה. כדי לגוון את העומס, אתה יכול לכופף את הלוך ושוב של המברשת. שרירי הידיים והאמות מתפתחים.

9. באותו תרגיל, רק במקרה זה אתה צריך לקחת משקולת על ידי הקצוות לסובב אותם משמאל לימין.

10. משקולות צריך להיות ממוקם על הרצפה בצורה כזו שהם ממוקמים לאורך הצדדים החיצוניים של הרגליים. במקרה זה, ידית יתקרב הבוהן. הבא אתה צריך להתכופף ולהרים את משקולות, ואז לקחת את המיקום אפילו של הגוף. התנועה הבאה היא לפנות חצי פנייה שמאלה ולהרים את האמה הימנית בזוויות ישרות לגוף בגובה המותניים. מעמדה זו, עליך לבצע התקפה חזקה עם יד ימין שלך רגל שמאל. לאחר מכן, המיקום הראשוני מתקבל במהירות. תרגיל כזה מסייע למתוח את השרירים ומפתח שריר רחב, גדול החזה, שרירי deltoid, וגם הרגליים.

11. אותו תרגיל, פשוט פונים ימינה. אז, עד המותניים יש צורך להרים את הזרוע השמאלית, ואת הטלטול נעשה על ידי רגל ימין ואת הזרוע השמאלית.

12. לדחוף קופצים. במקרה זה, אנחנו מדברים על הרגיל עבור תרגילים רבים, שבמהלכם במצב אופקי עם דגש על גרביים וידיים אתה צריך לרדת ולעלות. כל הגוף (מן הראש אל העקבים) חייב לייצג קו ישר. ברכיים, בהתאמה, לא יכול להיות כפוף מדי. חשוב לשים לב לעובדה שהחזה והברכיים לא נוגעים במשטח הרצפה.

מערכת Sandova, שאת התרגילים לאאוריינטציה לעבודה עם הרבה משקל, נותן לך את ההזדמנות כדי לקבל תוצאות מדהימות של הגדלת כוח השרירים. העיקר עם גישה זו היא איכות הטכניקה של ביצוע.

ביקורות

למרות העובדה כי יש מערכות רבות ושונות, הטכניקה שפותחה בשימוש על ידי יוג'ין Sandov נשאר מוכר על ידי אנשים רבים העוסקים בגוף שלהם.

אם אתה שם לב פורומים נושאים, באשר דנו מערכת Sandova, הביקורות הרוב המכריע יהיה חיובי. אנשים רבים מעידים על עלייה ניכרת הן כוח השרירים בכלל.

מסקנות

כתוצאה מכך, יש לציין כיאת השימוש של מערכת זו היא אחת האפשרויות הרלוונטיות ביותר עבור אלה אשר מתכוונים להיות גוף יפה, אבל לא להגדיר מטרה להפוך bodybuilder מקצועי. תרגילים שפותחו על ידי Sandov הם יעילים מאוד, חשוב, הם בטוחים.