חיפוש באתר

Squats: התוכנית במשך 30 ימים. תרגיל

כדי לשמור על הגוף רזה ומתאים, פנימהבית די קבוע לבלות סקוואט זמן. בעת ביצוע, חשוב לא רק את הכמות, אלא גם את הטכניקה של ביצוע התרגילים. אם השתמש סקוואט כמו שצריך, 30 ימי תכנית לרדת במשקל, יעזור לשרוף שומן עודף באזורים בעייתיים, "נשאב" שריר הוא לא רק רגליים, אבל הגוף כולו.

לשבת עליות תוכנית במשך 30 ימים

היתרונות של squats

Squats לשרת לא רק לבנות את השרירים של הגוף התחתון, הם גם זרז לצמיחה של השרירים של הגוף כולו.

היתרונות של squats:

  • תוכנית סקוואט לבנות יעזור לשרוף שומן. חזק יותר חזק השרירים שלך להיות, יעיל יותר לך לרדת במשקל.
  • Squats לשפר את התיאום, מאפשרים לך לשמור על ניידות, להגביר את כושר גופני.
  • הטכניקה הנכונה של הביצועים ישפר את מצב המפרקים, שכן במהלך סקוואט העומס הולך ישירות לכל המפרקים, מה שמקטין את ההסתברות לפגיעה במפרק בודד.
  • סקוואטים הם מעשיים, הם יכולים להתבצע בכל מקום ובכל חברה, באוויר, עם ילדים, בחדר הכושר עם משקל.
  • יש הרבה אפשרויות לעשות squats (לחודש), שממנו אתה יכול לבחור את האופטימלי ביותר, בהתבסס על הרמה הראשונית של אימון כושר גופני.
  • כדי להרים גוף דורש הרבה אנרגיה, אז כאשר עושים שכיבות בטן, אתה להגדיל את הכוח שלך, אשר שימושי כאשר עושים תרגילים אחרים.

לשבת עליות במשך חודש

מה השרירים לעבוד במהלך squats

ככלל, מטרת ביצוע squats היאלעבוד על החלק התחתון של הגוף. בעזרת התרגיל הזה, אתה יכול לשאוב מסביב עגבים, להסיר סנטימטרים עודף מבפנים ומחוץ של הירכיים, להדק את הבטן.

במקרה הראשון שריר gluteal עובד. שריר הארבע-שריר וההמסטרינגות הנובעות מכך פועלות בעיקר עבור כל הווריאציות של סקוואט. התוכנית במשך 30 ימים כרוך גם שרירי הבטן אלכסונית ורקטוס.

כפיפות בטן על רגל אחת

טכניקת כריעה

כדי להשיג לפחות תוצאה כלשהי, עליך לבצע את הטכניקה של התרגיל. זכור את הפרטים הבאים:

  1. שרירי הבטן צריך להיות מתוח וליצור סוג של מחוך "בעמוד השדרה שלך.
  2. העקבים נלחצים אל הרצפה.
  3. נשימה חלקה ורגועה בקצב של סקוואט.
  4. הגב הוא ישר, אתה לא צריך להתכופף או סביב הגב.
  5. במצב הנמוך ביותר, הברכיים צריך להיות מקביל לרגליים ולא צריך לסטות פנימה או החוצה.

סקוואטים קלאסיים מתבצעים באופן הבא: רגליים על רוחב הכתפיים, הידיים לאורך הגוף, הברכיים לכופף להיווצרות של זווית ישרה, ואז הגוף חוזר למקומו המקורי.

תוכנית Squat במשך 30 ימים

כדי להתאים את הגוף, אבל את הישבןאלסטי, להשתמש squats מיוחדים. 30 יום התוכנית מתחילה עם קביעת הרמה שלך. בשביל זה, לגרד ככל שתוכל. אל תחמיצו את השלב הזה, כי החל מ רמה אחרת, קל להרוויח בעיות בריאות. מטרת התוכנית כולה היא להפוך 200 כפיפות ועוד.

סקוואט לחודש
גיל:עד 30 שנה30-39יותר מ 39
רמהמספר שכיבות בטן
מצויןיותר מ 49יותר מ 41יותר מ 31
טוב מאוד44-4936-4126-31
טוב36-4328-3520-25
בינונית26-3519-2715-19
לא חשוב0-250-180-14

אם הרמה שלך היא בינונית לטובה,אימון מבטיח להיות מוצלחת. החל מדרגה ראשונית, להתחיל את התרגילים. טבלה של squats במשך 30 ימים ניתן להלן במשך 3 הימים הראשונים.

  • מספר squats הוא פחות מ 10, ולאחר מכן בצע 1 טור.
  • אם נעשה עד 20 כפיפות בטן, עיין בעמודה 2.
  • באזור של 30 כפיפות בטן - לאחר מכן פעל בעמודה 3.
  • אם הצלחת לעשות יותר מ -30 כפיפות בטן, באומץ ללכת ישר בשבוע 3.
יום ראשון (מנוחה בין גישות 60 שניות ומעלה, אם יש צורך)
עד 10 פעמים11-20 פעמים21-30 פעמים
גישה 161421
גישה 291721
גישה 361215
גישה 461215
גישה 5מקסימום (לא פחות מ 9)מקסימום (לא פחות מ -17)מקסימום (לא פחות מ 22)
יום שני (מנוחה בין גישות 60 שניות ומעלה, אם יש צורך)
גישה 171521
גישה 291824
גישה 361418
גישה 461418
גישה 5מקסימום (לא פחות מ 11)מקסימום (לא פחות מ -20)מקסימום (לא פחות מ -26)
יום שלישי (מנוחה בין סטים של 60 שניות ומעלה, אם יש צורך)
גישה 181824
גישה 2122025
גישה 381521
גישה 481521
גישה 5מקסימום (לא פחות מ -12)מקסימום (לא פחות מ 23)מקסימום (לא פחות מ -30)

לפי מה שהטבלה של סקוואט נותנת30 יום, אתה עוסק בשבוע הראשון. השבוע השני אינו מציג שינויים בכיתה. בסוף השבוע השני, בצע בדיקה ראשונית, שעשית לפני התוכנית. התוצאה לרשום או לזכור.

ברגע שהרמה שלך מגיעה ל- 50 כפיפות בטן,אתה יכול להתחיל לעשות squats. התוכנית במשך 30 ימים למעשה מתחיל עכשיו, בשבועיים הקודמים היו הכנה, אם רמת אימון גופני לא היה מספיק. מחלק את הקשקשים למספר גישות, ומגדיל את מספר הפעמים שבוצעו בהתאם לטבלה הבאה.

סקוואט השולחן במשך 30 ימים
יום 150 כפיפות בטןיום 16לנוח
25517150 כפיפות בטן
36018155
4לנוח19160
57020לנוח
67521180
78022185
8לנוח23190
910024לנוח
יום 10105 כפיפות בטןיום 25220 כפיפות בטן
1111026225
12לנוח27230
1313028לנוח
1413529240
1514030250

כורעת על רגל אחת

אחד הזנים היעילים ביותר של סקוואט הוא אקדח התרגיל. זה סקוואט על רגל אחת. לתרגיל זה יש מספר יתרונות על פני אופציות סקוואט אחרות:

  • סקוואט על רגל אחת עוזרת לפתח תיאום, גמישות, ולשאוב את השרירים של כל הגוף.
  • מתחבר לעבוד סיבי שריר קטנים בכל הגוף, אשר לא יכול להיתפס על ידי תרגיל אחר על הרגליים.
  • עומס קטן על עמוד השדרה ימנע בעיות עם הגב.
  • ככלל, לרבים יש רגל מובילה. א-סימטריה ניתנת לפתרון בעזרת אקדח, שכן ניתן לווסת את העומס על רגל אחת, ולא על שניהם.

הקושי העיקרי ממש בתחילת הדרך כאשר עושה squats על רגל אחת יהיה שמירה על האיזון. לכן, הנפילה לא צריך לעצור אותך, אתה צריך לנסות שוב.

תוכנית סקוואט לבנות

טכניקה להכנת אקדח:

  1. לך אל הדלת, נשען עליה קצת הצדה. רגל אחת ישר, השנייה כפופה בברך.
  2. להתחיל לכופף את הרגל בברך על שאיפה. השני להוביל קדימה. הגב ישר.
  3. בנשיפה, חזרו למצב ההתחלה.

וריאציות של squats בתוכנית במשך 30 ימים

אם תחליט לקחת את סקוואט, את התוכניתבמשך 30 ימים יאפשר לך לבחור את התרגיל לפי הטעם שלך. מומלץ גם לא לעצור על תרגיל אחד, אתה צריך כל הזמן לשנות את וריאציות של squats, בשילוב עם עומס על אזורים אחרים של השרירים.

סקוואט השולחן במשך 30 ימים

גרסאות של squats:

  • סקוואט עם עומס. משקולות מתאים, מוט מהבר או רק בקבוקי מים. מספר החזרות במקרה זה מצטמצם ומחולק למספר גישות.
  • רדוד, אבל תכופים לשבת קופצים מאפשרים לך לעבוד את השרירים האלה על הישבן שאינם מעורבים squats עמוק. הם עוזרים לחסל שומן עודף צלוליטיס באזור הישבן.
  • "Plie" מתבצע עם הרגליים האחרות ביותר, גרביים נראים בכיוונים שונים, סקוואט נעשה עמוק ככל האפשר. כאשר חוזרים למצב ההתחלה, הברכיים לא צריך להיות מיושר.
  • ריצוד על הקיר מתבצע לפריקהחגורת גב שרירים. הגב נלחץ אל הקיר, הרגליים נמצאות ברוחב הכתפיים וממוקמות קדימה. סקוואט נעשה, כאילו מחליק לאורך הקיר, המיקום התחתון מקביל לרצפה. הרגליים לא צריכות להחליק על הרצפה.
</ p>
  • דירוג: