חיפוש באתר

סקוטי "פלי". סקוואט: הטכניקה הנכונה לביצוע (עבור בנות)

סקוואט הם התרגיל היעיל ביותר,הוא נועד לשאוב את השרירים של הרגליים והישבן. ישנם סוגים רבים של squats שיוצרים עומס בידוד על שריר מסוים או טופס עומס מורכב על כמה קבוצות שרירים. באשר לתרגיל, כמו סקוואט, אתה יכול לומר כי זהו תרגיל מבודד שנועד לחשב את פני השטח של הירך, כמו גם להגדיל את גמישות הישבן.

פולטת

יעילות התרגיל

סוג זה של שכיבות בטן הוא אחד היעילים ביותרתרגילים מסוגו. זו הסיבה מדוע היא משמשת בהצלחה על ידי בנות אשר חולם למשוך את המשטח הפנימי של הירך, וגברים שלפעמים לחלוטין לשקול בטעות squating "plie" חסר תועלת. בהתאם לטכניקה של ביצוע, זה יכול להיות בסיסי המשמש להגדיל את המסה, והוא יכול - מבודדים, יצירת מבטאים על הירכיים הפנימיות. אזור זה חשוב מאוד עבור נשים, ככלל, הוא הבעייתי ביותר.

אז, "plie" (לשבת קופצים). עבור הבנות זה:

  • ירכיים מתוחים.
  • עגבות מעוגלות.
  • מחקר סימולטני של כמה שרירים בבת אחת.
  • פריקת מפרקי הברך.
  • תיאום משופר של תנועות.
  • היכולת לפרוק את עמוד השדרה.
  • אפשרות להתאמן בבית.
  • אפשרות להשתמש סוגים שונים של ציוד.

תוכנית סקוואט לגברים יכולה לכלול גם "פלי" - סקוואט, הטכניקה של אשר מאפשר לך לפתח את הכוח של כל השרירים העיקריים של הגוף התחתון.

טכניקת פלישה

טכניקה של ביצוע squats "plie"

כדי להבטיח את הפעולה האפקטיבית של הירכיים ואת הישבן, יש צורך לשמור על תנאי חובה - זו טכניקה נכונה של יישום.

  1. הרגליים ממוקמות על רוחב הכתפיים.
  2. גרביים פרוסים ב 120 ° C.
  3. הגב ישר, כפוף מעט באזור המותני.
  4. אל תשנה את מיקום הגב ולא תטה את הראש קדימה, אתה צריך לשבת לאט, לנשום את האוויר.
  5. בנקודה התחתונה, הירכיים צריכות להיות מקבילות לרצפה.
  6. להחזיק למשך כמה שניות לנשוף, לחזור למצב ההתחלה, לא ליישר את הרגליים עד הסוף.

מספר הגישות והחזרות תלוי במטרות. אם התרגיל משמש בתוכנית לירידה במשקל, אז האימון צריך להיות עם מספר גדול של חזרות - 15-20 פעמים עבור 3-5 גישות.

אם המטרה היא קבוצה של מסת שריר, אז squats רחב "plie" צריך להתבצע עם חזרות של לא יותר מ 8.

squats plié אשר השרירים

ראוי לציין כי הטכניקה של התרגיל הזההוא די מורכב וייחודי, ולכן זה דורש קצת הכנה. כדי לעבד את התנועות, אתה צריך להתחיל לעבוד בלי להעמיס. לאחר שצבר מיומנויות מסוימות והרגשת השרירים שלך, אתה יכול להשתמש במשקל נוסף וציוד.

סקוואט "פלי". מה השרירים מעורבים?

ניתן לומר כי תרגיל זה מתייחסאת הקטגוריה של מי לפתח כוח. ספורטאים רבים מאמינים בטעות כי squats כזה לעבוד רק על הרגליים שלהם, ואינם כוללים תרגיל באימונים, בהתחשב בכך היא לא יעילה מספיק. אבל למעשה squato "plie" משפיע על השרירים של הגב, השוקיים, הירכיים, העיתונות, וכמובן, הישבן.

Gluteus maximus שולטת בפעולהירכיים במהלך סקוואט. Quadriceps מעורבים בעבודה עם המפרקים הברכיים, ואת העגלים זן כאשר הקרסול מחובר. בנוסף, השרירים - מיישרים של עמוד השדרה תורמים לתנוחה נכונה לאורך התרגיל. בתהליך זה, השריר המוביל של פני השטח הפנימיים של הירך משתתף באופן פעיל ביותר, מקבל עומס חזק להיות בטון הן במהלך העלייה במהלך הירידה.

טעויות נפוצות

השגיאה הנפוצה ביותר במהלךביצוע תרגילים כגון squat "plie" - הוא מוריד את הגוף קדימה. אל תשכחו כי קבוצת היעד של השרירים עדיין לא את הגב, אבל את הרגליים. זה נכון במיוחד עבור אותם ספורטאים המשתמשים משקולות או משקולות כמו משקולות, אבל בר. כדי לחדד את הטכניקה ולהבין כיצד השרירים צריכים לעבוד, אתה צריך לפרוק את עמוד השדרה, באמצעות ציוד אחר.

"פלי" (לשבת קופצים): ביקורות, טיפים, המלצות

בנות שדואגות לרגליים הדקותלא רוצה להיות רביעית מפותחת מדי, squats "plie" עבור הישבן והירכיים הם אידיאליים. אתה יכול להשתמש התרגיל בביצועים הקלאסיים שלה, אבל אם אתה צריך לעבוד על הגדלת נפח ואתה צריך לקחת הרבה משקל, אז זה שווה לנסות את אותו squat, אשר יש את השם "sumo" והוא שונה במקצת בטכניקה.

כדי להפוך את האימון יעיל ככל האפשר, זוכר את עצתו של ספורטאים מקצועיים:

  • כדי למנוע את העומס על מפרקי הברך, הרגליים בנקודה העליונה לא מומלץ בהחלט. את הכלל הזה יש לעקוב אחר כל שכיבות הסמיכה ולחץ על ידי רגליים.
  • סקוואט לא צריך להיות עמוק מאוד.
  • ב squat "plie", כמו תרגילים רבים אחרים, את הגב חייב להישמר ישר.
  • כדי לשמור על האיזון, אתה צריך לעקוב אחר העקבים והגרביים - הם לא יכולים להיות קרועים מהרצפה.
  • תנועות צריך להיות חלקה ללא מטומטמים.
  • כדי להגדיל את העומס, אתה יכול להשתמש בכלים שונים, כגון משקולות, משקולות, ניפוח.
  • מנוחה בין גישות צריך להיות לא יותר מדקה.
  • כדי לשלוט על העומס, יש צורך לפקח על הברכיים - הם לא צריכים להיות מופחת ולא צריך לעבור על הגרביים.
  • כדי לחזק את הפיתוח של השרירים gluteal אתה יכול להשתמש בדום. בבית, זה יכול להיות ספרים או לבנים, בחדר הכושר - פלטפורמה.
  • כדי לשאוב את הקרסול, את התנועה בנקודה העליונה ניתן להשלים עם להרים על הגרביים.
    תוכנית סקוואט

איזה מלאי עלי להשתמש?

גם המלאי וגם המשקל שלו משפיעים על הטכניקה של כלתרגיל. Squat "plie" הוא תרגיל זה מבוצע לרוב עם משקולת, עם שניים או עם משקל בין הרגליים. אם המשקל או המשקל הם בעלי משקל רב, אז הספין משתתף בעבודה. לכן, כדי להקל על הגב לטעון מקסימלית את הירכיים ואת הישבן, את המשקל ניתן לחבר רצועת מיוחד עם קבצים מצורפים, אשר משמש לעתים קרובות עבור משיכות.

סקוואט על הישבן

יש עוד גרסה אחת של התרגילסקוואט "plie" - בעזרת T- הצוואר (מוט). במקרה זה, העומס יכול להיות גדול מאוד ואף יעלה על מאה ק"ג. אבל משקולות גדולות כאלה רק מעוניינים מתקדמים "מתגלגל". ואם אנחנו מדברים על מתחילים ועל ספורטאים חלשים עדיין או בנות שברירי, אז תוכנית squats צריך להיות שונה לחלוטין.

אימון יעיל

רגליים דקות ועכוזים גמישים הם החלום של כל אחד מהםילדה מודרנית. כדי להפוך את האימון פרודוקטיבי ככל האפשר, יש צורך למלא את זה עם התרגילים היעילים ביותר, משנה מעת לעת ומשלים אותם. כפי שאתה יודע, תרגילים כאלה כוללים squats. עבור בנות שרוצות לשנות את המראה של הישבן שלהם, התרגיל הטוב ביותר פשוט לא ניתן למצוא. מוסף "plie" יכול להיות התקפות או סוגים אחרים של squats.

גרסאות הכשרה

הנה כמה גרסאות של האימון, אשר מאפשר לך לחשב את כל השרירים של הגוף התחתון.

  • סקוואט עמוק עם משקולת על הכתפיים - 4x15.
  • סקוואט "פלי" עם משקולת - 3х15.
  • ההתקפות עם משקולות -3x15.
  • Hyperextension הפוכה - 3x20.

לחלופין, תוכל להשתמש בתוכנית אחרת:

  • כף רגל במכונה - 3х15.
  • סקוואט "פלי" עם משקולת - 3х15.
  • הדדליפט הוא 3х15.
  • נסיגה לאחור עם משקולות - 3х15.

לנשים שרוצות להדק את הפניםירכיים, תנאי מוקדם הוא הנוכחות של אימונים כגון "plies" - כפיפות בטן, טכנולוגיה אשר כרוך השאיבה של שרירים המבודדים אלה.

אימון
ביקורות

עם squats, זה הכי טוב להתחיל אימון הרגלייםוישבן. כנ"ל לגבי כפיפות בטן "plie", אשר מאפשר לך להשתמש כמעט כל שרירי הגוף התחתון, כולל בעיתונות. כתוצאה מכך, poprisedav פרודוקטיבי יכול להיפטר מן הצורך להתחמם לפני כל תרגיל.

Squat "plie" יכול להתבצע אינטנסיביtempe, כמו cardio לטעון על האזורים בעיה. ובגלל "plie" את העומס מן הברכיים הוא זז, אז מספר החזרות בקבוצה יכול להיות די גדול - מ 15 עד 30.

כאמור, "plie" עם הבר הוא מאודטוען את הגב. ובנשים, כידוע, שרירי הרגליים חזקים בהרבה מהגב התחתון. לפיכך, כדי "לגדול" הישבן היפה, אתה צריך להשתמש בציוד אחר, למשל, מרחיבים, שקלול או חוסם גומי.

התוויות נגד

התוויות נגד לכל מיני שכיבות בטןייתכנו בעיות עם עמוד השדרה, הברכיים והמפרקים בירך, כמו גם דליות ורידים ומחלות אחרות. במקרה זה, הקפד להתייעץ עם רופא.

סקוואט רחב

אם אין בעיות בריאות, אבלאת הזמן של התרגיל הוא הרגיש עדיין אי נוחות באזורים הנ"ל, אז אתה צריך לשים לב לטכנולוגיה. אולי התרגיל אינו פועל כראוי, וזה טומן בחובו השלכות, כגון שברים, דמעות, מתיחות.

</ p>
  • דירוג: