חיפוש באתר

התשובה לשאלה: "איך לשאוב את הכתפיים בבית?"

תחת הצטברות יעילה של מסת שרירמתכוון לפחות 3 שיעורים בשבוע, באותו זמן תזונה רציונלית. תזונה נכונה היא נוכחות בתזונה היומית שלך של מספר מספיק של חלבונים מן החי, כי הם אבני הבניין של השרירים. המאמר ישקול את השאלה איך לשאוב את הכתפיים בבית.

הכתפיים מעורבות בכל תנועות הידיים. שריר הכתף נקרא deltoid או דלתא, הוא מחולק לשלושה אזורים לאורך הדרך של הסיבים שלה - מול, באמצע (בצד) ובחזרה. לדלתא יש צורה של משולש ודומה למכתב המקביל של האלפבית היווני. אם אתה בשלב הראשוני, תרגילים פיזיים עם משקולות גדולות יתאים לך, כי הדלתא "אוהב" עומס טוב.

איך לשאוב את הכתפיים בבית? זה פשוט מאוד. ישנן מספר דרכים - תרגילים עם משקולות, בר או על בר. התרגילים העיקריים להגדלת כוחם או משקלם של שרירי הדלאטאיד הם לחיצות שונות.

איך לשאוב את הכתפיים עם משקולות? תרגילים על דלתא עם משקולות הם רבים, אבל אני רוצה להציג את הסט היעיל ביותר של תרגילים על הכתפיים, אשר מורכב רק שלושה תרגילים.

תרגיל מס '1 - לחץ למעלה. במהלך הביצוע, המרפקים צריכים להתפשט בנפרד, אמות הידיים צריך להיות אנכי לחלוטין, מן המיקום הזה את הזרועות ואת משקולת צריך ליישר כלפי מעלה. ראשית עליך לבצע מינימום של שתיים או שלוש גישות עם משקל קל עבור חימום, ואז שתי גישות נוספות (8-10 פעמים) עם עומס מקסימלי. ההפסקה בין הגישות היא 2 דקות.

תרגיל מס '2 - לחלופין הרמת משקולותלפניך. משקולות להרים לסירוגין לרמה של העיניים באותו אופן נמוך. כאשר הרמת, אתה לא צריך לעשות מטומטמים, אתה צריך לעבוד על חשבון כוח של הידיים. ידיים יש לשמור כמעט ישר, המרפקים יכולים להיות כפופות רק על ידי כמה מעלות. ביצוע שתיים או שלוש גישות (8-10), עם הפסקה לא יעלה על 2 דקות.

תרגיל מס '3 - הכנת משקולת בצדעומד. תרגיל זה דורש את הידיים כדי להיות ישר בנפרד, בעוד משקולת צריך להרים מעט מעל הכתפיים. מרפקים כפופות כמה מעלות, זרועות להרים אופקית, האצבע הקטנה מנסה למשוך גבוה יותר. האם שלוש גישות עם מספר מינימלי של חזרות.

תוכנית זו צריכה לעבוד שלוש עד ארבע פעמיםבמשך שבוע. האם אלה תרגילים מול המראה לתקן את הטכניקה שלך. על מנת השרירים לעלות במשקל ולהיות חזק יותר, אתה צריך להגדיל בהדרגה את המשקל של משקולות.

כיצד לשאוב את הכתפיים בבית באמצעותמוטות? אם יש לך בר בבית, אז זה רק טוב לבניית שרירים deltoid, כמו משקולות. במקרה זה מומלץ לבצע את התרגילים הבאים: לחץ על משקולת בגלל הראש, היושב על ספסל מיוחד (עם דגש על הגב) ועיתונות דומה מחזה.

כיצד לשאוב את הכתפיים בבית באמצעותבר אופקי? אם יש לך חוסם עורקים בבית, אז זה יהיה גם עוזר מעולה, שכן התרגילים על זה הם הבסיס העיקרי של החלק העליון של תא המטען. הם מפעילים כמה קבוצות שרירים בבת אחת. כאשר מושך על בר אופקי, deltas לקחת על עצמו את התפקיד של "עזר" השרירים, שכן בנוסף הכתפיים, את הזרועות ואת העבודה בחזרה. עבור דלתא זה יעיל לעצור עם אחיזה באמצע ישר חלקית למשוך למעלה.

לפני אימון כדי לחמם את השרירים האלה, תרגיל מושלם, אשר מורכב משיכה מהירה של הכתפיים.

במקרה של ביצוע לא נכון, הרובתרגילי הדלטה עלולים לגרום לפציעה חמורה בשרירים. הכי מזיק נחשב העיתונות ספסל, או הקש הספסל, כמו גם את חלוקת המשקולת בצדדים. כדי למנוע פגיעה, יש צורך לעבוד עם סולמות עבודה, כדי לבחון את הטכניקה הנכונה מראש להתחמם. לכן, כאשר המעבר למשקל רציני יותר, הטכניקה חייבת להיות מתוכננת.

</ p>
  • דירוג: