חיפוש באתר

תרגיל "מקפלים" על העיתונות ועל מתיחה: טכניקה של ביצוע. תרגילים לשרירי העיתונות

כדי להיראות טוב היא המטרה לא רק של נשים, אלא גםגברים. תרגילים פיזיים לבנות ולנערים שונים זה מזה, כי המטרות עבור כל שונים - מישהו רוצה לרדת במשקל, ומישהו לעלות במשקל. אבל את התרגיל "לקפל" יכול וצריך להתבצע על ידי נציג של שני המינים. זה בהחלט שייך לקטגוריה של אוניברסלי.

תרגיל "מקפל": טכניקה של ביצוע

אלמנט זה של הכשרה היא דרך מצוינתהתפתחות השרירים. התרגיל "לקפל" מוחל על העיתונות ועל מתיחה. אלגוריתם הביצוע תלוי במטרה. אחרי הכל, כל התרגילים על העיתונות מתמקדים במשקל.

תרגיל מתיחה

חשוב לעקוב אחר הרצף:

  1. שכב על הרצפה. לחץ בחוזקה על גבך. משוך את הידיים מאחורי הראש. הם צריכים להיות ישר, כמו גם הרגליים. הקפד ללחוץ על המותניים שלך על הרצפה.
  2. קח נשימה.
  3. בנשיפה, בו זמנית להרים רגליים ישרות וגוף. נסו לתת לכפות הידיים לגעת בהונות.
  4. החזק במשך כמה שניות בתנוחה זו.
  5. שאפו בעדינות, קחו את העמדה היוצאת. אבל לא להוריד את הרגליים ואת הזרועות עד הסוף, את הגב צריך להישאר מעוגלות, ואת העיתונות במצב של מתח.
  6. חזור על התרגיל מספר פעמים.

"מקפלים" למתוח

תרגיל זה הוא לא רק עבורפיתוח שרירי העיתונות. זה מוביל חוט האורך. לכן, תרגיל "מקפלים" על מתיחה משמש התעמלות, יוגים ואנשי הכשרה אחרים.

המטרה שלו היא לפתח גיד הברך בחזרה. עם זאת, בנוסף לכך, יש גם שרירי הגב והישבן.

מקדחה עבור העיתונות

מיקום עיקרי: יושב על הרצפה. הרגליים נמתחות לפניו. ברכיים להרים. הרגליים נלחצות זו כנגד זו. ישר לאחור והוריד כתפיים רגועות.

רצף של פעולות במהלך התרגיל:

  • קודם כל, אתה צריך ליישר את הגב. מן המיקום הראשוני, לנסות להגיע לראש של הראש ככל האפשר. במקביל, את החזה ואת המותניים להתכופף מעט קדימה. בעדינות, על הידיים, לקום. נסה לכוון את העקב קדימה, ואת cocsex למעלה.
  • לאט לאט להתכופף, אבל בשום פנים ואופןלשכב לגמרי. התכופפו כך שהבטן מונחת על הירכיים, ואל תקני את החזה. לגלגל את הירכיים. שים את הבטן שלך מהנקודה הנמוכה ביותר של זה. החזק למשך מספר שניות במצב זה. תן לגוף להתרגל לזה. הידיים צריכות לשכב על ברכיהן. עם זאת, לא מאמץ אותם ולנסות למשוך את עצמך למטה.

אין ספק, עכשיו כולם רוצים להושיט ידהחזה על הברכיים, אוחז את הידיים על הרגליים ומברך את עצמך עם ניצחון קטן. וכפי שאתם כבר יודעים, זה לא צריך להיעשות. כי זה איך עוד תרגיל מבוצע - מעוגל את הגב. זה גם שימושי, אבל כרגע יש לנו את המטרה של מתיחה בחלק האחורי של הירך.

עבור "לקפל" את המדרון נעשה על חשבוןמתיחה את עמוד השדרה, לא מעוגלת. המטרה היא לשים את החזה מאחורי הברכיים, לא על אותם. כלומר, יש צורך למתוח קדימה. עם הזמן, כולם מקבלים את זה. יש סוג של בדיחה: אתה לא יכול לשים את החזה למטה עד שיש לך את ההזדמנות לנשוך את עצמך על ידי הבוהן.

יש צורך לנסות, כי על הנשיפה היה לך מתיחה. המספר המרבי של חזרות הוא 10. בנשיפה האחרונה, למתוח, כי יש כוחות קדימה, ואז לאט לעזוב את המיקום.

תרגיל מתקפל

יש צורך לנסות לעשות כמה סוגים של "קפלים" באימון אחד.

אפשרויות תרגיל

בהתאם לרמת ההכנה, אדם מבצע את האפשרויות העומדות לרשותו. לשם כך, ישנם מספר סוגים של מורכבות "קפלים":

  • דינמי. זה סוג של מעולה מחמם את השרירים. קח את המיקום ההתחלתי. למתוח את הראש למעלה. הרם את הידיים שלך, ואז לשים אותם על המותניים שלך. עכשיו לעשות מדרון הדרגתי, להנמיך את הבטן על הרגליים. ראשית, לעשות שיפועים קטנים. בהדרגה מקבל עמוק ולא עולה אל עמדת המוצא. לעשות כשלושים פעמים כדי לחמם את השרירים.
  • הפוך. המיקום הראשוני הוא: הגוף, שוכב בצפיפות על המותניים. הרגליים כפופות. החזק את הידיים שלך על הרגליים. עכשיו לאט לאט ליישר את הרגליים. לעשות את זה לאט, כך שאתה יכול להתרגל לתנוחה החדשה. זה "לקפל" לא מאמץ את השרירים שלך כל כך הרבה.
  • גרביים מעצמם. תרגיל "לקפל" והיכרות עם זה עדיף להתחיל עם אפשרות זו. מאז עם גרביים כי הם נמתחים מעצמם, יש עומס קטן יותר על fossa popliteal. לכן אפשרות זו קלה יותר למתחילים.

תרגיל לבנות

  • גרביים על עצמם. לפיכך, אפשרות זו מורכבת יותר. מאז הם כוללים כעת fuca popliteal. מספרים לנו על כאב הציור הזה. ההבדל העיקרי מן הגרסה הקודמת של התרגיל - בהונות צריך להיות מכוון אליך.
  • עם משקל. זה יהיה זקוק לעזרתו של אדם אחר. אפשרות זו מניחה שאנו נמתח בעזרת שותף.
  • עם תמיכה. אפשרות מסובכת עבור אלה שיש להם גוף שוכב על הרגליים. תחת העקבים הם לשים קוביות התעמלות או רולים. שותף לוחץ בעדינות על גבך. אפשרות זו תהיה מושלמת למתוח את הברכיים.

שגיאות נפוצות

בעת ביצוע תרגילים, אדם לפעמים לא שם לב לתוצאה. זאת בשל טכניקות ביצוע לא תקין. הטעויות הנפוצות ביותר כוללות:

  • צוואר לחוץ אל הכתפיים;
  • חזרה עם "גלגל";
  • ברכיים מופנות החוצה;
  • נשימה לא נכונה;
  • מצב מתוח מדי;
  • המיקום הלא נכון של הרגליים;
  • רגליים כפופות בברכיים.

כל הרגעים האלה צריך להיות נשלט, בגלל דברים קטנים כאלה והתוצאה נבנית. ככל שנעשות יותר טעויות, כך האימונים יעילים פחות.

תרגילים לשרירי העיתונות

כל חלק של הגוף האנושי יכול להיות מפותחמספר אופציות. תרגילים לשרירי העיתונות מגוונים. האפשרויות הנפוצות ביותר המוצעות על ידי המדריכים במכוני כושר הם:

  • מתפתל.
  • מרימה את תא המטען.
  • מתפתל על הספסל.
  • פלאנק.
  • הרמה אלכסונית של הרגליים.

תרגילי Neskuchnye על העיתונות

עושה מתפתל מתמיד לשאוב השריר הוא משעמם. לכן, לפעמים הם צריכים להיות מדולל עם תרגילים מעניינים אחרים.

תרגילי שרירי העיתונות

הכשרה לשרירי העיתונות:

  • מפנה את הגופה על הבר, נשען על הכדור.
  • סימולטור רולר של העיתונות.
  • "סרגל צדדי" על הלוח.
  • "מקפלים" עם סיבוב של הגוף.
  • Msgstr "סרגל פשוט". כדור תמיכה או רולר.

כיצד לשפר את פעילות גופנית יעילה

הטכניקה הנכונה היא המפתח להצלחהתוצאה. זה לא משנה, זה תרגיל לנערות או לבחורים. הכל תלוי בטכניקה של ביצוע. בחדר הכושר, אתה יכול לעשות הערות למאמן על ביצוע שגוי. ואם אתה עסוק בבית, תוכל להיעזר על ידי מצלמת וידאו רגילה. הגדר אותו מרחוק והתחל להתאמן. לאחר מכן סקור את הסרטון, האם עשית הכל נכון?

תרגיל התרגיל ביצוע טכניקה

טיפים לשיפור האפקטיביות של הכיתות:

  • נשימה. לשלוט בנשיפה שלך בבירור.
  • לעסוק בבגדים ונוחות. שום דבר לא צריך לעכב את התנועות שלך.
  • לא למהר. בואו האימונים לקחת יותר זמן, ולא יהיה לך זמן לעשות כמה תרגילים, אבל אלה שיש להם זמן לעשות יהיה באיכות גבוהה.
  • באופן עצמאי לשלוט על העומס על השרירים. הרגישו היכן ובאיזו תנועה, השריר הזה או אחר מתוח.
</ p>
  • דירוג: