אזורי דופק. נוסחאות עבור דופק בטוח באימונים. צמיד ספורט

הלב הוא האיבר החשוב ביותר של האדם. כדי להעריך את חשיבותו בגוף שלנו הוא פשוט בלתי אפשרי. הודות לספורט, אתה יכול להגדיל את האפשרויות של מערכת הלב וכלי הדם ולהפוך את החיים שלך אינטנסיבי יותר. עם זאת, ללא גישה מוכשר אימון יכול לפגוע בלב. במאמר זה, נשקול מה דופק אזורי הדופק הם, ולדון איך להתאמן כדי להפוך את הלב חזק.

קצב הלב

מהו קצב הלב (קצב הלב)אתה יכול לנחש מהשם. זהו מספר פעימות הלב לדקה. עד כה, רוב תוכניות האימון מבוססות על אזורי הדופק, הנקבעים ביחס לקצב הלב. אזורים אלה מחושבים בנפרד עבור כל אדם. התוצאות המדויקות ביותר ניתן להשיג הודות לאבחון תפקודי של מערכת הלב וכלי הדם, אבל בשבילנו זה הדיוק הוא ללא עקרונות. לכן, אנחנו מחשבים את האזורים בעצמנו. כדי לעשות זאת, אנחנו צריכים לדעת את הדופק במנוחה ואת המספר המרבי של פעימות לב.

כיצד למדוד את הדופק בעצמך?

לכן, כדי לקבוע את הדופק במנוחה,אנחנו צריכים לספור את מספר פעימות הלב בדקה. הדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא למצוא דופק על היד, המקדש או הצוואר ולספור כמה משיכות יהיו לרגע. עבור אלה שיש להם כלי דם מוסתרים היטב מתחת לעור, יש צגים הדופק. זה הכי טוב לעשות את זה בבוקר, בישיבה, לפני ארוחת הבוקר. לאחר שנקבע הדופק במצב רגוע, אתה יכול לקבל מידע מדויק למדי על הבריאות של מערכת הלב וכלי הדם. ככל שהוא חזק יותר, התחתון יהיה אינדיקטור נחשב על ידינו. הנורמה לאדם ממוצע היא 55-70 פעימות לדקה (במנוחה). למרות הכל תלוי בגיל, מין ורמת כושר גופני. עבור מרתונים, למשל, הלב מאומן היטב, ולכן יש להם 40 חתכים לדקה כדי לספק את הגוף עם הדם.

כיצד לחשב את קצב הלב המרבי (MHSS)?

למד הדופק המרבי המותר לא מסובכת. קיימות שלוש נוסחאות לקביעת ה - MCHSS:

220 הוא הגיל. זוהי הדרך הקלה והמהירה ביותר.
לגברים, הנוסחה נראית כך: 214 - (גיל כפול 0.8). וגם עבור נשים כאלה: 209 - (גיל כפול 0.9). שיטה זו נחשבת מודרנית יותר.
האפשרות השלישית היא הנכונה ביותר, אבל זה דורש הרבה יותר זמן ומאמץ יתאים רק אנשים בריאים לחלוטין. יש צורך לבצע בדיקה פועל עם המדידה הדופק.

לאחר חישוב המחוונים העיקריים, אנו יכולים להמשיך לבדיקה של אזורי הדופק ולבחור את המתאים ביותר עבור עצמנו.

1. "לב", או טיפולית

זהו האזור החוסך ביותר, ולכן שלושנקרא טיפולית. טווח הדופק הוא 60-70% של MCHSS. אימון באזור זה מתאים לאלו שרק מתחילים להתאושש ויש להם הכשרה גופנית ירודה. עומס בעוצמה נמוכה מאמן את שריר הלב מבלי לשים אותו בסיכון של עבודה יתר. ברמה של אזור "הלב", תרגילי בוקר והתחממות לפני אימון כוח צריך להתרחש. כדי להשיג את זה, זה מספיק כדי לבצע כל התרגילים בעוצמה נמוכה לטעון או פשוט ללכת על משטח שטוח.

2. כושר, או אזור נמוך

אזור הכושר הוא בטווח של 70-80% שלMCHSS. במקרה זה, מטבוליזם עובד בצורה כזו כי האנרגיה נלקחת מן הפיקדונות שומן. לכן, אזור הכושר מאפשר לך לשרוף שומן ולהקטין את משקל הגוף. הליכה פשוטה לא יהיה מספיק כדי להביא את הדופק לרמה זו. כדי לעשות זאת, אתה צריך להאיץ את הצעד שלך, לטפס במדרגות, לרוץ, או לעשות התעמלות בקצב ממוצע.

3. אזור אירובי

כאשר הדופק מגיע 80-90% מן המקסימום,מתחיל האזור האירובי. בגלל העוצמה המוגברת של האימון, הגוף מתחיל להוציא יותר קלוריות. כדי להסיר מן השומן בגוף אין מספיק זמן, אז הוא מתחיל לקבל אנרגיה שמורת הפחמימות.

4. אזור אנאירובי

כאשר קצב הדופק מגיע ל 90%רמה מקסימלית, אזור של עומס אנאירובית מתחילה. הגוף מתחיל חוסר חמצן ומתגים תזונה אנאירובית של תאים. שומנים באזור זה כמעט לא נשרף, והגוף מקבל אנרגיה מפחמימות. מטבוליזם של המשטר האנאירובי מוביל להופעת תוצר לוואי - חומצה לקטית. זה חומצה זה יוצר תחושה של עייפות בשרירים שמופיע כאשר רצים מהר למרחקים קצרים.

חינוך בשרירי חומצה לקטית עושההאימון באזור האנאירובי קצר. עם זאת, הם יעילים מאוד, כפי שהם מפתחים סיבולת שרירים. בתאים של רקמות שריר יש חומרים חיץ כי לקשור חומצה לקטית, המאפשר לשרירים לעבוד יותר. כאשר חומרים אלה נצרכים, התוכן של חומצה לקטית בשרירים גדל, והם מתחילים לקבל חולה מאוד. האורגניזם מנסה להסתגל לכך ומייצר עוד יותר חומרים חיץ. לאחר מכן האימון הבא יימשך זמן רב יותר. שם אחר לאזור האנאירובי הוא אזור כוח הסיבולת. עכשיו אתה יודע את הסיבות לכך. אימון במצב זה גם לתרום לצמיחה של מסת שריר.

5. שטח הטעינה המרבי

כאשר הדופק מתקרב 100% של MChS,מתחיל האזור המרבי. כאן הגוף עובד על גבול האפשרויות. כל המניות וחומרי החיץ נצרכים, ומערכות הלב וכלי הדם והמערכת פועלות ביעילות הגבוהה ביותר.

באזור של עומס מקסימלי, גדולמספר הקלוריות, והתהליך השולט בגוף הוא אנאירובי. בדרך כלל, אימון במצב זה הוא הכרחי עבור ספורטאים לפני התחרות. מי שרוצה לרדת במשקל ולחזק את השרירים, לא בהכרח להביא את עצמם עייפות כזו.

כיצד ליישם ידע על אזורי הדופק?

למתחילים, כמו גם למיעוסקת כושר לריפוי וחיזוק הגוף, יש צורך להחליף את ארבעת אזורי הדופק הראשונים באימון. מתחמם על כך המציא בצורה חלקה להכין את הגוף עבור עומסים גבוהים יותר, ולכן כדאי להתחיל באזור הדופק "הלב".

כדי לרדת במשקל, אתה צריך להחליף את אזור הכושרעם אירובי. כאשר אתה מרגיש שהגוף שלך מוכן יותר, לאט לאט להתחבר אימונים אנאירוביים קצר להגדיל את הסיבולת שלך. דרך אגב, אם אתה רגיל למדוד את העומס לא על ידי קילומטרים, אבל על ידי דקות ושעות, אז זה יהיה הרבה יותר נוח לעקוב אחר הפרמטרים של האורגניזם.

עלייה בדופק במהלך התרגיל היאאת התגובה של הלב לעבודה של השרירים. אם הדופק גדל במהירות עם מאמץ שרירים מתון, אז הלב עדיין לא מוכן לעוצמה כזו. למרות העובדה שלגוף יש תכונות אדפטיביות, עבודה מתמדת על הדופק המוגבר מזיקה לו. באופן אידיאלי, במהלך האימון, צריך להיות קצב לב קטן. אם אתה מתאמן באופן קבוע ומשמעותי, בסופו של דבר הדופק עצמו יתחיל "ליפול". וכדי לעזור לו, אתה צריך לשלוט על אזורי הדופק. זה לא יהיה מיותר לכלול את מוצרי דיאטה כי להאכיל את שריר הלב.

צמיד ספורט

בשנים האחרונות, בקרב חסידי בריאסגנון חיים מאוד אופנתי צמידי ספורט פלדה, הם אותם מעקב אחר כושר. בואו לגלות מה צמיד ספורט ואיך זה יעזור לנו לשלוט על אזורי הדופק. התקן זה הוא גאדג 'ט קטן מסוגנן, אשר בצורת דומה לשעון. זה יכול להיות מצויד עם תצוגה, אבל הדגמים המודרניים ביותר מבוצעים בלעדיו. הצמיד מסונכרן עם הטלפון החכם, שאליו מוצג כל המידע הדרוש.

בהתאם לדגם, ההתקן יכוללבצע פונקציות שונות: מדידת צעדים, ניטור שלבי השינה, מדידת קצב הלב וכן הלאה. אביזר נוצר בתגובה לעלייה מתמדת במספר האנשים הסובלים מעודף משקל. הצמיד עוד מניע את האדם ומאפשר לו להבין בבירור אם הוא מילא את תוכנית האימונים (נערך בהתאם למטרה) או לא. במקרה שלנו, הצמיד נוח בכך שהוא מאפשר לך לראות כל הזמן את קצב הדופק, מבלי להיות מוסחת על ידי החישוב שלו.

כמובן, אתה יכול לעשות בלי גאדג 'ט זה, ואפילו בלי לספור, כי אנחנו יודעים איזה עומס אליו שייך אזור הדופק. עם זאת, קצב הדופק הוא אינדיקטור אינדיבידואלי, ולכן עדיין רצוי לשקול זאת. אתה כבר יודע איך למדוד את הדופק בעצמך. תרגלו את הבעיה הזאת כמעט, תוך שימוש בשיטה כלשהי, במהלך משטרי אימונים שונים, ותוכלו לזהות את ציוני הדרך שלכם. לאחר שבוע או חודש, לחזור על החישוב ולהתאים את תוכנית האימונים לתוצאות חדשות. והם יהיו בהכרח, אם אתה עושה הכל נכון.