חיפוש באתר

התרגילים הטובים ביותר עבור רגליים דקות

רגליה היפות של הנערות הן מושא הערצת הגבריםקנאה של חברות. כל אחד מאיתנו חולם על כך ולפעמים נאבק ללא הצלחה עם המלאות שלהם. ואם הכל הפוך? יש לך רגליים דקות מאוד - מה לעשות? נראה כי עבור הבעיה - אחרי הכל, השמנה היא תמיד הרבה יותר קל לזרוק. בנות - בעלי רגליים רזות, לא יפות מאוד, מתחילים להישען על מתוק וקלוריות. התוצאה עשויה להיות הפוכה ישירות - מישהו מכוח החוקה או המאפיינים הגנטיים, אפילו תזונה משופרת לא עוזר להשיג גרם אחד של עודף שומן. אבל יחידות כאלה. ביסודו של דבר, לאחר שהחל uncontrolled לצרוך הכל, כמעט כל אחד מאיתנו יהיה מהר מאוד לגדל בטן מרשימה הצדדים עבים. אבל בעיית הרזון של הגפיים לא תיפתר. ובכן, הרגליים היפות של הבנות הן העבודה של המין ההוגן עצמם!

תרגילים לרגליים דקות

ספורט ורק ספורט

מה עלי לעשות? בידיעה כמה טריקים פשוטים, המצב יכול להיות מתוקן. לשאוב את הרגליים - כך מובילים הצורה היפה שלהם, ולעיתים עקיפת שיעורים מתיש בחדר הכושר. תרגילים עבור רגליים דקות בבית יהיה יעיל לא פחות, חשוב רק כדי לבצע אותם כראוי.

חשוב לציין כי הגישה לפתרון הבעיהחייב להיות מערכתי. מה זה אומר? זה לא מספיק כדי לשמור על אופי מאוזן של אימון (כלומר, להתאמן באופן קבוע על פי כללים מסוימים), יש צורך לדבוק תזונה מוכשר, ובכלל, אורח חיים בריא, כולל שינה אופטימלי משטר מנוחה, טיולים חוצות וכללים ידועים אחרים, לא הפריע לאיש.

איך לשאוב רגליים דקות בבית? התרגילים העיקריים, שיינתנו במאמר זה, מתאימים למדי להכשרת חובבים. כלומר, אתה לא צריך ללכת לחדר הכושר או לשלם הרבה כסף למאמן כושר. עם זה מורכב, לעתים קרובות מתחילים הם מפתחים חדשים ואפילו photomodels.

תרגילים עבור רגליים דקות - להתחיל עם חימום

באשר לכל עומס ספורט, הראשיאת המתחם של התרגילים רצוי עדיף על ידי חימום של כל השרירים. מה שחשוב במיוחד עבור אלה אשר, מטבע העבודה, לבלות את רוב זמנם בתנוחת ישיבה. לכן, המורכב של תרגילי חימום הופך רגע חשוב כמעט כמו האימון עצמו. המשמעות והתכלית של זה - כדי למנוע פציעות ואי נוחות בכיתה.

הכלי העיקרי לכך הוא כדלקמןלחמם את כל המפרקים והרצועות שלנו. התרגילים הפשוטים והמצוינים ביותר לרגליים לבנות - כולנו מכירים את ההליכה על גרביים ועקבים, כמו גם על קצוות הרגליים (תחילה מבפנים, ואז בחוץ).

רגליים יפות של בנות

המשך ואחריו לעצור פלג גוף עליון לסירוגיןצדדים שונים בתנוחת ישיבה, ואז ללכת לחבל, ולאחר ביצוע כמות מסוימת של קפיצות (אשר מחמם לחלוטין את כל השרירים), אנו זוכרים את המורכבות הפשוטה ביותר המוצעים עבור תרגילי בוקר.

קבוצה בסיסית של תרגילים עבור רגליים דקות

לאחר השלמת הסיבובים והפניות הבסיסייםאנחנו יכולים להניח שהשלב הראשוני הושלם בהצלחה והגיע הזמן לעבור לשלב המרכזי. כאמור, במאבק נגד רזון של הרגליים, שומן עודף הוא לא עוזר שלנו. ובכלל, הוא לא צריך שום דבר. נפח יוגדל על ידי הגדלת מסת שריר, ולכן מספר חזרות בכל גישה לא צריך להיות גדול מדי.

טקטיקה זו (מספר רב של חזרות) טובהעם אסטרטגיה הפוכה - המסה של עודף שומן תת עורית הצטברות. אנחנו גם צריכים תרגילי כוח עבור רגליים יפות, כלומר, עומס רציני, אבל עם מספר קטן של שיחות - אחרת לא יהיה שום שכל מהשיעורים.

אם אין מספיק ציוד

אתה שואל איך לארגןלחץ פיזי בבית - אין משקולת, או אפילו משקולת. אבל זה פשוט לא בעיה! כמובן, יש משקולות מתקפל בדירה לא מזיק לאף אחד. אבל אם זה קרה כי לא היה לך את הזמן הנכון אביזר הספורט נתון, הם יכולים בקלות להיות מוחלף עם בקבוקי פלסטיק קטנים מלא מים. על ידי שינוי הרמה שלה, אתה בקלות להתאים את העומס הנדרש.

רגליים לבנות

אבל מה יחליף את הבר הכבד, ספקניאתה שואל. זה פשוט מאוד - לקחת תיק הכתף חזק ודברים אותו למעלה עם כמה חפצים כבדים. זה זול למדי לקנות אזיקים Velcro עם משקולות. זה אביזר בלתי נראה יכול להביא יתרונות רבים באופן בלתי צפוי.

בתוכנית להלן, כל התרגילים על רגליים יפות מכוונים לעבוד קבוצה נפרדת של השרירים, וכדי לשאוב את עוצמת הקול שאתה צריך כדי להשלים את המתחם כולו ללא חסר.

להתחיל להתכופף עם העומס

אמצעי הטוב ביותר הבסיסית לשמירהשרירי הרגל בטונוס טוב - זה כל סקוואט ידוע. נראה שמישהו לא יודע איך הם עושים! אבל צריך להבהיר: אם המטרה שלך - קבוצה של מסה, ללא נטל נוסף כאן הוא הכרחי. כדי להרים את המשקל הבא כך מתוך עשר חזרו על עצמו את שני האחרונים היית להתגבר על הכוחות האחרונים - על גבול האפשרויות.

אקדח קלאסי

אם אתה לא יודע, ואז לכרוע על המסהאולי ללא עומסים זרים. זה נראה כמו גרסה מעניין זה כדלקמן: אנחנו עומדים עם הגב שלנו על הקיר, נשען על זה. כל אחת מהרגליים נמשכת לסירוגין קדימה, והאחרת כורעת לאט. היציבה שלך חזותית ויזואלית דומה הנשק הזה, ומכאן שמו.

אלה שרק התחילומוגבל רק עשר קופצים בטן. כאשר מיומנות הוא שאוב ואת הכושר של הגוף משתפר, מספרם ניתן להגדיל. אם עומס כזה הוא לא חדשות בשבילך יותר ולא נותן את האפקט הצפוי, לקחת ביד כל משקל - מן משקולת ואותם בקבוקי מים עם המוזכרים לעיל הכרכים הכבדים של האנציקלופדיה.

תרגילים לרגליים יפות

ביצוע פיגועים באמצעות החזקת מטען

אנחנו עומדים ישר עם הרגליים ביחד. אצלנו בידיים מושפלות אנחנו מחזיקים בקבוקים עם נוזל או משקולות. אין לשנות את המיקום של הידיים עם העומס, בתורו, לבצע התקפות עם כל רגל - ימין ראשון, ולאחר מכן שמאלה. משקל מועבר הרגל עובד, בעוד זה צריך להיות מזועזע מעט, מה שהופך תנועות קפיץ, ואז לחזור המדף המקורי.

אנחנו מחליפים את הרגל וחוזרים על אותו הדבר. מספר החזרות לא צריך להיות יותר מ -15. ובכן, את האפקטיביות של התרגיל על רגליים דקות תלוי במשקל שאתה מחזיק בידיים שלך.

עופרת ומאצ'י

אנחנו לוקחים את השרוול המשוקלל ומלבשיםכל קרסול. עם אותם יש צורך לעשות את הרגליים השונות ביותר עם הרגליים, להתגבר על התנגדות נוצר על ידי משקל. מה האפשרויות האפשריות כאן? אחד מהם - אנחנו עומדים אנכית ואנחנו לוקחים את אחת הרגליים בדיוק לצדדים, ומשיגים את המעלית הגבוהה ביותר. לאחר עשר כיפוף כזה ללכת על הרגל השנייה. מוטב, איטי יותר את קצב ההוצאה להורג. אפשרות נוספת היא למשוך את האזיקים הניזונים על רגליהם ולזרוק כל אחד מהם קדימה אחד אחד.

תרגילים מורכבים עבור רגליים דקות

על כל ארבע ושקר

אנו ממשיכים את התרגילים שלנו לרגליים דקות. להישען על הרצפה עם הברכיים וכפות הידיים. נסה נמרצות לדחוף בחזרה את הרגל עם העקב קדימה עם השרוול כבד על הקרסול. תרגיל זה - כלי מצוין לשאוב את השרירים gluteal. אתה צריך לעשות את זה 10 פעמים עבור כל אחת הרגליים.

ואז, שוכב על צדו השמאלי והניח את ידו הימניתעל הרצפה ליד החזה, להעלות את הרגל הימנית העליונה, ואז לחזור למצב ההתחלה. לאחר ההוצאות עד 25 חזרות, שכבנו בצד ימין וחזור על אותו דבר עבור רגל שמאל.

בואו ניקח עמדה דומה (במצב שכיבהבצד שמאל), והראש ממוקם על הזרוע. הרגל התחתונה (משמאל) יישרה. שים את רגל ימין מול הברך שלה, מן המיקום הזה מתחיל לא נוח, אתה צריך להרים את הרגל השמאלית גבוה ככל שתוכל. ואז - כדי להוריד שוב על הרצפה, ואת המטרה שלנו - לא להביא עד הסוף (לא "ירידה"). כמו בתרגיל הקודם, ביצוע זה כולל חזרה על כל אחת מהרגליים בסכום של עד 25.

איך לשאוב רגליים דקות בבית

ומטה?

כל מה שהוזכר לעיל מיועדעבודה עם שרירי הישבן והירכיים. ומה עם עגלים? הם נשאבים למעלה ולמטה על בהונות, כמו גם הליכה עליהם. אם עומס כזה נראה לך רציני, ללכת, מחזיק את הידיים של נטל.

אז דיברנו על איך הראשיתרגילי כוח לרגליים דקות. אבל לא לשכוח על מספר נקודות חשובות, כולל תזונה נכונה, התאוששות מוכשר, כמו גם את התרגיל האירובי הנדרש. אי-הגשמה או גישה רשלנית לכל אחד מהנושאים הללו יכולים להביא את כל ההישגים לשווא. עכשיו זה קצת יותר מפורט.

מה אתה צריך לאכול

אז, אוכל. לבנות במהירות את השרירים, ולכן - כדי להשיג את המטרה העיקרית שלנו (הגדלת נפח חזותי של הרגליים האהובות עליך) הוא בלתי אפשרי ללא התבוננות גישה מסוימת לאכול. זה ידוע לכולם כי לא כל זה שימושי. אבל עכשיו אנחנו מדברים על מה שנקרא חלבון דיאטה, כלומר, מבוסס בעיקר על חלבונים.

ללא אותם כדי להשיג לפחות חלק משמעותיהצלחה בבניית שרירים, למרבה הצער, לא יעבוד. הספק של החומר הזה שאנחנו צריכים הוא ביצים עוף, וזה על חלבונים, וחלמונים יצטרכו להיות נטושים כמקור של כולסטרול מזיק.

רגליים דקות מאוד מה לעשות

במקום השני הם מוצרים של קו חלב. זה על כל גבינת קוטג 'מוכר גבינה, קפיר דל שומן חלב. וכמובן, בשר ונגזרותיו הם שאין להם תחליף, אבל הם לא צריכים להיות שמנים. מתאים טורקיה, דגים, בשר וחזה עוף.

על ידי ספיגת כמויות גבוהות של חלבונים, לזכור ועל פחמימות, כל כך נחוץ לנו תמיד כאשר כמות גדולה של אנרגיה נשרף. כאן אתה צריך להסתכל על דגני בוקר (כמו זה או לא) - שיבולת שועל כוסמת, כמו גם פירות וירקות מנות. זה האחרון, להיות מחסן של ויטמינים ואותן "הזכות" פחמימות שאנחנו צריכים, גם עובדים כדי להגביר את הסיבולת של הגוף.

אל תשכח על מנוחה ועל דברים אחרים.

אם יש לך טרח עם משקל רציני, אחריזה כל שריר צריך לנוח במלואו. זה בגלל אימון תכופים מדי לא מוצג בקפידה. הקביעות שלהם לא יעלה על כמה פעמים בשבוע. אתה תזניח את הכלל הבלתי משתנה הזה במטרה להשיג את התוצאה בהקדם האפשרי - אתה נאלץ לאכזב, זה לא יקרה. השרירים פשוט לא מקבלים את הזמן הנכון למנוחה והתאוששות, וכך אתה לוקח באופן לא רצוני צעד אחורה ביחס למטרה שנבחרה.

מה עם אימון אירובי? יש דעה כי כל התרגילים הרגל עבור הבנות ניתן לצמצם כמות גדולה של עומס המנוע, למשל, עוסקת באופן קבוע בריצה. יש להבהיר - ריצה, כמו כל עומס אירובי, מסייעת לאבד משקל עודף. וזה חל על כל חלקי הגוף שלנו, כולל אותם רגליים דקות מאוד, את המראה של אשר אני רוצה לתקן.

לכן פועל בהיווצרות שרירי הקלההוא התווית. באופן דומה, הרמת משקולת נעזרת בריקוד אופניים, שחייה, קצבים ותרגילים על ציוד לב וכלי דם. חזרה לכל הפעילויות האלה מרגש רק אחרי הירך מגיע לרמה הרצויה לך.

</ p>
  • דירוג: